El almidón resistente, un tipo de fibra, es beneficiosa para la microbiota intestinal
14 mar 2025 . Actualizado a las 16:02 h.Si va a comer patata, boniato o pasta, es mejor que lo haga doce horas después de haberlos cocinado. La razón no es otra que el almidón resistente que se forma en estos alimentos, clave en el buen estado de la microbiota intestinal. Esta es el conjunto de microorganismos que residen en el tracto gastrointestinal.
Una comunidad única de cada individuo que está determinada tanto por factores genéticos, como por el tipo de parto por el que nació, como por su estilo de vida. Y, aunque su mantenimiento dependa de muchos factores, la dieta es clave para que las bacterias residentes se encuentren en el sitio correcto y en la cantidad adecuada.
La dieta mediterránea repercute positivamente sobre ella. Se ha visto que un elevado consumo de alimentos de origen vegetal mejora la funcionalidad de la microbiota. Así, una despensa y un frigorífico llenos de verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales contribuye a que estas bacterias estén mejor alimentadas, se encuentren en su justa medida, sean de mejor calidad y no proliferen aquellas más perjudiciales.
Todo lo contrario sucede con una dieta con una alta presencia de ultraprocesados, que solo se ha asociada a un peor estado de la microbiota; pues una ingesta frecuente de productos altos en grasas no saludables, azúcares refinados, sal o alcohol favorecen la aparición de especies bacterianas relacionadas con problemas intestinales, inflamación o infecciones.
Ahora bien, una vez el patrón dietético es el correcto, existen hábitos que pueden mejorar, si cabe más, esta flora intestinal.
El quid de la cuestión reside en el almidón resistente, un tipo de fibra fermentable que, en lugar de ser digerido en el intestino delgado, pasa al intestino grueso y al colon, donde residen las bacterias que se encargan de metabolizarlo. Precisamente, se le etiqueta como resistente porque las enzimas digestivas no son capaces de romperlo.
Se puede encontrar en diferentes tipos de alimentos. En legumbres, cereales integrales, en el plátano verde o en algunos tipos de maíz está presente de forma natural. También puede ser artificial creado por la industria alimentaria.
Además, existe un tercer tipo, que se produce durante la retrogradación del almidón en sí: «Principalmente, después de gelatinizarse y luego de enfriarse, parte del almidón digerible que ya contienen alimentos como la patata o el boniato pasa a ser resistente y, por lo tanto, no digerible», responde Amparo Gamero, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya, en este reportaje. Una transformación que se consigue cocinando el alimento y dejándolo reposar de doce a 24 horas en frío.
El almidón resistente favorece la salud digestiva, ya que se considera un prebiótico, es decir, un alimento para las bacterias, y se le atribuyen beneficios como la prevención del estreñimiento o del riesgo del cáncer de colon. Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, también puede ayudar a reducir los picos de glucosa en sangre, un fenómeno que sería de mayor importancia en pacientes con diabetes u obesidad.
Además, a partir de su fermentación, las bacterias intestinales son capaces de producir grasas buenas, como el butirato, un antiinflamatorio natural. Y se está estudiando la posibilidad de que aumente la saciedad, aunque todavía no existen conclusiones definitivas.
Incluirlo en la dieta diaria no es complicado. Por una parte, se deben potenciar aquellos alimentos que contienen almidón de manera natural. Eso sí, en estos, la sustancia desaparece a medida que pasa el tiempo. «Según avanza el proceso de maduración de las frutas u hortalizas que lo contienen, el almidón se va rompiendo y se forman azúcares simples», detallaba Gamero. Por ello, las frutas y hortalizas verdes son más ácidas y, cuanto más maduran, más dulces.
Por otra parte, la experta recomienda cocinar y enfriar otras materias primas con un alto aporte en almidón digerible para que este deje de serlo. La patata, el boniato, la pasta o el arroz son los ejemplos más conocidos en este caso.
Se pueden enfriar tanto en la nevera y, posteriormente, se podrían recalentar para su ingesta, aunque no es recomendable hacerlo a temperaturas demasiado elevadas.
¿Cuáles son las mejores fuentes de almidón resistente?
Gabriela Pocoví, doctora en Medicina y Salud Pública y nutricionista, detalla en su libro La solución para la inflamación, cuáles son las mejores fuentes de almidón resistente.
En primer lugar, destaca los tubérculos y las raíces, «pues todo lo que nace bajo tierra y tiene textura harinosa tendrá almidón resistente». Aquí se incluye la patata, el boniato, la yuca, el camote o el apio criollo, entre otros.
En segundo lugar, sitúa a los frutos y a las frutas tropicales que no estén maduras, es el ejemplo del plátano. «La castaña también es una gran fuente de almidón, así como el mango o la papaya», precisa. Eso sí, es necesario cocinarlas.
Y, finalmente, la experta resalta algunos cereales y pseudocereales como el arroz blanco o integral, la quinoa, el mijo y el trigo sarraceno.