Beatriz Crespo, doctora en Medicina: «Muchas veces nos sentimos agotados y no necesitamos café, sino agua»
VIDA SALUDABLE
La experta recomienda pequeñas acciones que en menos de dos minutos, si las repetimos todos los días, permiten lograr grandes cambios en salud y bienestar
07 may 2025 . Actualizado a las 18:16 h.Se suele decir que son necesarias tres semanas para lograr que una conducta se convierta en un hábito. Esto, en el mejor de los casos: algunas investigaciones hablan de más de dos meses. Pero ¿y si hubiera una forma más sencilla de incorporar las acciones saludables a nuestro día a día? Beatriz Crespo, doctora en Medicina y en Alto Rendimiento Deportivo, trabaja desde hace veinte años en el campo de la medicina preventiva y personalizada. La experta acaba de publicar el libro Microhábitos saludables, editado por Penguin Random House. Este es un manual con estrategias pensadas específicamente para poder sumar pequeñas dosis de salud a nuestra cotidianidad sin que esto nos suponga un esfuerzo desalentador. Con este enfoque, el libro promete «transformar tu vida en menos de dos minutos».
—¿Qué son los microhábitos? ¿Cómo podemos incorporarlos?
—Pueden ser un punto de partida. Llevo más de 15 años estudiando la medicina del estilo de vida y la gran pregunta que me hacía y me digo haciendo es por qué nos cuesta tanto mantener hábitos de vida saludables a pesar de la información que hay y del gran volumen de contenidos que tenemos a día de hoy que explican la importancia de hacerlo. Y una de las grandes claves que explican esto es que en muchos casos, nos cuesta mucho esforzarnos solos. Para mí, la clave para mantener unos hábitos de vida saludables no es querer empezar a hacer algo en el día a día, sino querer hacerlo cuando no tienes ganas. Y ese es uno de los grandes retos. Los microhábitos, en ese sentido, pueden ser más efectivos que otros cambios.
—¿Por qué son más efectivos?
—Por ejemplo, resultan mucho más efectivos que los cambios drásticos, porque la implementación que se propone es gradual. En lugar de depender de una gran fuerza de voluntad para mantener un hábito complejo o muy grande, los microhábitos son pequeñas acciones que se integran sin esfuerzo a la vida cotidiana en menos de dos minutos, y que son fáciles de realizar. La metodología que propongo es entender mi día en tres microhábitos. Con tres de estas pequeñas acciones de menos de dos minutos, tu día va a ser mejor y vas a cuidarte. Esos tres hábitos los eliges tú y puedes combinarlos.
—¿Cómo podemos eliminar la carga negativa de tener que incorporar un hábito?
—Hay que entender que un hábito no es ni un reto ni un desafío ni algo que tenga fecha de inicio y de final. Pensarlo de esa manera hace que te frustres. Se nos ha dicho que no conseguimos nuestros hábitos por falta de constancia, por falta de fuerza de voluntad, que no somos lo suficientemente persistentes o que no repetimos lo suficiente, pero en pleno 2025 tenemos que reconocer que la clave radica en la repetición sin estrés, en permitir que el cuerpo y la mente se adapten al hábito naturalmente en lugar de imponer una lucha contra la propia resistencia. Porque además, cuando nosotros nos proponemos grandes hábitos que no somos además capaces de repetir, el cerebro genera resistencia, tiene una sobrecarga de frustración que es contraproducente. La ciencia del comportamiento ha demostrado que son las pequeñas acciones diarias las que a la larga nos permiten acumular resultados grandes, con efectos mucho más duraderos. Los cambios radicales suelen fracasar porque no hay una recompensa inmediata.
—Muchas personas quieren cambiar su alimentación. ¿Cómo enfocaría este cambio a través de la metodología de los microhábitos?
—Uno de los aspectos más recomendados a día de hoy en nutrición es intentar generar una microbiota a nivel intestinal que sea saludable y diversa, para evitar procesos de inflamación o malas digestiones. Para esto, por ejemplo, consumir alimentos de diferentes tipos nos ayuda. Un microhábito puede ser introducir un alimento saludable nuevo cada semana. Puede ser una fruta, un vegetal o una legumbre que no estemos acostumbrados a tomar. Esto ayuda a generar diversidad nutricional en tu dieta. Otro microhábito importante es beber más agua. Muchas veces nos sentimos agotados porque nos falta hidratación en el cuerpo y no necesitamos más café, lo que nos falta es agua. Entonces, antes de tomar el primer café del día, beberse un vaso de agua. Y durante el día, cuando sientas hambre, puedes beber agua para ver si era realmente hambre o si era sed; esta es una confusión frecuente. Si después de beber agua sigues teniendo hambre, come.
—En el ámbito del ejercicio físico, ¿qué microhábitos podemos aplicar?
—Hay un número mágico en medicina que es el de las 30 sentadillas. Te sientas y te levantas de una silla 30 veces y esto consigue poner en movimiento el corazón y los pulmones, tiene un efecto exponencial y tardas menos de dos minutos en hacerlo. Entonces, si cada día te propones hacer 30 sentadillas, puedes hacerlas mientras hablas por teléfono o cuando te levantas de tu puesto en el trabajo para ir al baño. ¿Y si llegas al final del día y no has hecho absolutamente nada? Pues haz al menos esas 30 sentadillas. Otra recomendación que siempre hago es bajar escaleras. Estamos muy acostumbrados a que todo el mundo recomiende coger el hábito de subir escaleras, pero muchas veces esto da pereza. Lo que mucha gente no sabe es que bajarlas también genera una tensión muscular diferente a subirlas. Bajando escaleras, por ejemplo, haces abdominales. Cada vez que sacas el pie del escalón para ir al siguiente y te tienes que equilibrar en esa posición, aprietas los abdominales. Es una contracción muscular comparable con los abdominales.
—¿Qué otros hábitos nos pueden ayudar de manera sencilla?
—Algo que me gusta decir es que el descanso no tiene solamente que ver con las horas de sueño. La desconexión laboral y la desconexión digital también hacen al descanso. Para esto, propongo usar los aromas. Cuando terminas de trabajar y te subes al coche para volver a casa, lo rocías con un perfume que te guste y esto, sensorialmente, le indica a tu cerebro y a tu cuerpo que desconecte, es un cambio de ámbito. Esto está contrastado en estudios que hablan de que los aromas estimulan este cambio de chip.
—Mencionaba la técnica del día en tres microhábitos. ¿Cuáles son los que utiliza?
—Para que los microhábitos tengan un efecto exponencial en la salud, la clave es integrarlos de manera natural en la rutina diaria. La clave está en la combinación, no en la repetición estricta. Cada día lo que hay que hacer es elegir tres micro hábitos que sientas que son los más adecuados para ti. Puedes seleccionar los mismos todos los días o variar según como te sientas. Lo importante es que te hagas con el compromiso de implementar al menos tres microhábitos diarios. Y no te frustres. Si un día no repites los mismos microhábitos del día anterior, pues haces otros que no requieran esfuerzo. A medida que te vas sintiendo cómodo con esos, puedes ir añadiendo otros. Cada uno, por pequeño que sea, tiene un impacto acumulativo y si, por ejemplo, todos los días bebemos agua por la mañana, hacemos las 30 sentadillas y rociamos nuestro aroma favorito cuando salimos de trabajar, la suma de estas tres acciones mejora nuestra salud y nuestro bienestar.
—En el libro hablas también de microhábitos para nuestra vida sexual. Realmente no se suele pensar en la sexualidad de esa manera. ¿Qué beneficios tienen los hábitos en esta área?
—La sexualidad incluye toda la experiencia emocional, psicológica y cultural que envuelve a la identidad sexual, pero dentro de la sexualidad se encuentra el erotismo, que es cómo esa sexualidad se expresa en cosas más subjetivas, más simbólicas del placer. Tú, por ejemplo, puedes no tener sexo físico, pero sí elegir prendas de ropa que te sienten bien, con las que tú te sientas atractiva. Y muchas veces no le damos ese toque de erotismo a nuestro día a día. Otra cosa que noto es que nos tocamos a nosotros mismos muy poco. Por eso propongo algunos microhábitos orientados a encender ese erotismo que considero fundamental para nuestro bienestar.
—¿Cuáles son algunos de ellos?
—Por ejemplo, tumbarte en la cama, respirar y dejar que tus manos vayan acariciando poco a poco todo tu cuerpo. Ese autodescubrimiento es un regalo que no nos estamos haciendo suficiente. Luego, anotar las fantasías sexuales que tengas, o enfocarte en las sensaciones que generan los recuerdos. También pueden ser fantasías emocionales, no solo de actos físicos.