Magda Nedza, experta en inflamación: «En primavera deberíamos comer brócoli, coliflor, espárragos o alcachofa»
VIDA SALUDABLE
La especialista recomienda sumar verduras de temporada para variar el aporte de nutrientes y asegurarnos de que incorporamos todos los necesarios
27 may 2025 . Actualizado a las 10:46 h.La inflamación crónica de bajo grado es un enemigo silencioso que aparece sigilosamente hasta acabar causando síntomas como fatiga persistente, hinchazón, problemas digestivos, dolores articulares y hasta enfermedades metabólicas. Para combatirlo, la alimentación es la herramienta más potente y directa que tenemos. Pero ¿por dónde podemos empezar? La dietista integrativa Magda Nedza, especializada en inflamación, salud digestiva y alimentación antiinflamatoria, asegura que no se trata de hacer cambios radicales de un día para otro, sino de ir incorporando recetas y productos frescos a nuestra rutina diaria. Su nuevo libro, La inflamación bajo control, editado este año por Vergara, aporta ideas adaptadas a cada estación del año para sumar bienestar sin renunciar al placer de un buen plato.
—¿Qué es la inflamación?
—La inflamación, sobre todo esa inflamación de bajo grado, que nos afecta no solamente a nivel digestivo, sino también a nivel sistémico, es un proceso que está detrás de muchos problemas de salud y de muchas enfermedades. Tenemos que intentar reducirla, a través de la alimentación antiinflamatoria, pero también con otros factores muy importantes que influyen en la salud.
—¿En qué se basa la alimentación antiinflamatoria?
—Una alimentación antiinflamatoria se tiene que basar no en productos, sino en alimentos reales, en aquellos alimentos que nuestros ancestros comían, no los inventos de la industria alimentaria. Alimentos frescos, sobre todo fruta, verdura, proteína de calidad, grasas saludables, cereales no refinados, si pueden ser sin gluten mejor, también lácteos, si son de cabra y de oveja, mejor, de pastoreo todavía mejor, y grasas saludables. También es interesante el aporte de las hierbas y especias aromáticas. Yo propongo variar los menús por temporada, propiciando en cada caso la ingesta de esos alimentos que la naturaleza nos da, que crecen de manera más natural.
—¿Qué alimentos recomendaría en esta temporada primaveral?
—La primavera es una época muy interesante para aportar nutrientes depurativos para nuestro cuerpo. Por ejemplo, alimentos de sabor amargo que ayudan a nuestro hígado, nuestra depuradora que lo filtra todo, un órgano muy importante, que influye muchísimo en todo el equilibrio interno, y que está muy sobrecargado por la vida moderna que nosotros llevamos, por la alimentación de mala calidad, el exceso de fármacos, el estrés y los tóxicos a los que estamos expuestos. En cuanto a verduras, las crucíferas como el brócoli, el coliflor o las coles de Bruselas, la rúcula, los espárragos, la alcachofa, todo eso es lo que deberíamos añadir a nuestra dieta durante la primavera.
—¿Hay alimentos que no tenemos en nuestro radar y que deberíamos incorporar más a nuestro menú semanal?
—Si hablamos de alimentos nutricionalmente densos, es decir, aquellos que contienen una mayor cantidad de nutrientes en una menor porción, podríamos aprovechar mucho más las vísceras. Nuestros ancestros comían muchísimo más hígado, por ejemplo, que nosotros. Este es un multivitamínico por excelencia, aporta muchos minerales y aminoácidos. Antes se comía el animal entero, pero ahora nos centramos en esos cortes magros, más bien de músculo, que no tienen el perfil de aminoácidos tan completo. Luego, si hablamos de las verduras, muchas veces nos quedamos siempre con lo mismo: el calabacín, la zanahoria, el tomate, la lechuga y un par de cosas más. Yo sugiero ir rotando esos alimentos por temporada, no volver a comer las verduras que ya conocemos, porque cada alimento nuevo contiene otras vitaminas, tiene otros beneficios para nuestra salud y al final todo se complementa, por lo que lo ideal es que consumamos la máxima variedad de vegetales en nuestro día a día.
—¿Hay algún mito sobre la alimentación antiinflamatoria que crea que deberíamos derribar?
—Muchas veces veo a personas que no comen cebolla, puerro o ajo porque les sienta mal y piensan que les inflama. Estos alimentos no te inflaman a nivel sistémico, pero posiblemente a ti te hinchan, o posiblemente tengas inflamación por otros factores, como es el estrés. También hay que aclarar que la distensión abdominal, aunque estamos acostumbrados a llamarla inflamación, no lo es. Estar inflamado es un proceso que ocurre a nivel sistémico, que influye en el sistema inmunitario. Es algo que da muchísima sintomatología, no solo es hinchazón y gases o alteraciones en las evacuaciones. Es el cansancio, la niebla mental, falta de concentración, dolores y problemas más graves a largo plazo. Esta confusión de decir que algo nos inflama cuando en realidad queremos decir que nos hincha la barriga es un error.
—¿Qué alimentos producen más inflamación?
—Toda la comida ultraprocesada, por el aporte no solamente de aditivos, por ejemplo colorantes o conservantes, sino también por el contenido en grasas de mala calidad, grasas trans, muy proinflamatorias, harinas refinadas de mala calidad y altas cantidades de azúcar. Esa mezcla es muy proinflamatoria. Te comes un dónut y a lo mejor no te hinchas a nivel digestivo, pero eso no quiere decir que no te ha inflamado a nivel sistémico.
—¿Por dónde le recomendarías empezar a alguien que quiere enfocar su alimentación desde el punto de vista antiinflamatorio?
—Aconsejaría no agobiarse. Si empezamos esta transición, este cambio de alimentación, no es para intentar hacerlo todo perfecto, sino para ir introduciendo pequeños cambios. Podríamos empezar por aumentar la ingesta de fruta y verdura de temporada, que en tu plato haya más vegetales, más verduras, un poquito de grasa saludable, un poquito de aceite de oliva, aceitunas, aguacate, un poco de frutos secos, semillas. Ir ampliando ese abanico de alimentos, no siempre quedarnos con lo mismo, sin querer cambiarlo todo de golpe. Ir poquito a poco introduciendo esos pequeños cambios.
—¿Cuál es su receta antiinflamatoria preferida?
—La crema de calabaza, porque tiene un aporte de nutrientes antiinflamatorios muy interesantes, sobre todo si la hacemos con jengibre y cúrcuma, que son dos de las especias más antiinflamatorias, y le añadimos un chorrito de aceite de oliva a la hora de servirlo para aportar antioxidantes.