Beatriz Larrea, nutricionista: «Damos zumo a los niños y luego nos preguntamos por qué no prestan atención»
VIDA SALUDABLE
La experta explica el impacto de una alimentación saludable para mejorar el rendimiento cognitivo a lo largo de la vida
28 jun 2025 . Actualizado a las 11:30 h.El envejecimiento empieza mucho antes de lo que podríamos pensar. Ya en torno a los 30 años aparecen los primeros signos y comenzamos a perder masa muscular y ósea, además de notar esas primeras canas y líneas de expresión. Pero este proceso no ocurre solo a nivel físico. La pérdida progresiva de nuestra capacidad cognitiva es, aunque sea incómodo admitirlo, otra consecuencia del paso del tiempo. Si bien estos cambios son, hasta cierto punto, inevitables, hay mucho que podemos hacer para retrasarlos y conseguir que nuestra salud sea la mejor posible durante la mayor cantidad de años. Esto es lo que propone Beatriz Larrea, nutricionista holística formada en las prestigiosas universidades estadounidenses de Cornell y Stanford. Su nuevo libro, El cerebro atómico, publicado este año por La esfera de los libros, explica cuáles son las claves que pueden ayudarnos.
—Explicas en el libro que enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer ya empiezan a desarrollarse mucho antes de que se vean los síntomas. ¿Podemos protegernos de ellos de manera temprana?
—Hay estudios que indican que las enfermedades neurodegenerativas empiezan a desarrollarse hasta 20 años antes de que comiencen los primeros síntomas. Esto quiere decir que hay una fase silenciosa de la enfermedad donde poco a poco el cerebro se va degenerando y va acumulando daños que son típicos de ella: las proteínas beta-amiloide y TAU. La década de los 40 y la de los 50 son el epicentro donde se empieza a desarrollar la enfermedad. Por eso nunca es demasiado pronto y nunca es demasiado tarde. El momento de empezar a cuidarse es ahora.
—¿Cómo podemos cuidar nuestro cerebro a través de la alimentación y los hábitos?
—Hay varios pilares. El primero de ellos es la oxigenación del cerebro. El flujo de sangre llena de oxígeno y nutrientes el tejido y optimiza el metabolismo cerebral y el uso de energía en este órgano. Hablamos de la ejercitación. El deporte genera una oposición al proceso de degeneración del cerebro, de la pérdida de funciones cognitivas. Después, tenemos la neuronutrición. Hablamos de cómo alimentar al cerebro para mejorar sus funciones. Y después, es importante la neuroplasticidad. Si lo pensamos, todos estos consejos tienen que ver con volver a ser niños.
—¿Qué significa este volver a ser niños?
—A medida que nos vamos haciendo mayores hacemos menos deporte, estamos menos activos, perdemos calidad y cantidad de horas de sueño, porque producimos menos melatonina, entonces, tenemos menos hormona de crecimiento, testosterona, estradiol. Esta caída en la andropausia y en la menopausia de las hormonas sexuales afecta al cerebro porque está lleno de receptores de ellas. Y esa es la receta perfecta para el colapso de las funciones cognitivas. Por eso tendríamos que pensar cómo regresar a ser niños, aprender cosas nuevas, trabajar la masa muscular y alimentarnos de forma saludable. Pero así como necesitamos el deporte muscular, necesitamos deporte cognitivo para trabajar la masa cerebral. Si tú no haces deporte cognitivo, vas a perder esa masa cerebral y con el tiempo nuestro cerebro se vuelve como una nuez seca.
—La neuroinflamación es parte de este proceso. ¿Cómo influye lo que comemos en ella?
—Los antioxidantes son muy importantes para evitar esta inflamación sistémica del cerebro y en este sentido, los más potentes vienen de los arándanos, del té matcha, del aceite de oliva y del cacao. El cacao es el alimento con mayor poder antioxidante del planeta y hay estudios que indican que después de consumir cacao hay un flujo enorme de oxígeno al cerebro. Los arándanos también están muy investigados, hay estudios que han visto que los niños que desayunan arándano, tienen un mejor rendimiento cognitivo en la escuela. Sin embargo, lo que hacemos muchos padres es dar de desayunar zumo de naranja a los niños y eso es glucosa pura. Lo mismo sucede con los cereales de desayuno. Les damos eso y los mandamos al colegio. Y luego nos preguntamos por qué los niños no pueden poner atención.
—¿Cómo impactan esos alimentos en el rendimiento cognitivo?
—El cerebro es como una metrópolis. Pensemos en Madrid. Si dependiera únicamente de una fuente de energía, sería mucho más probable que se produjera un apagón. Por eso, la ciudad tiene que disponer de métodos alternativos para generar esa energía. En el cerebro sucede lo mismo, necesita una economía energética flexible.
—¿En qué consiste esa economía flexible?
—La glucosa se consigue con la comida, pero también hacen falta otras dos fuentes, que son las cetonas, que se pueden obtener con el deporte, y el lactato. Antes se pensaba que el lactato era un desecho metabólico que hacía que te dolieran los músculos de hacer deporte y hoy sabemos que no, que es el combustible favorito del cerebro. Por eso las personas que hacemos ejercicio, después de hacer una hora de deporte vigoroso, sistemático, sentimos mucho más agilidad mental, más claridad. Sin deporte, no hay un buen metabolismo del cerebro.
—¿Qué alimentos deberíamos evitar para que no se produzca ese efecto de «apagón»?
—Sobre todo aquellos que generan resistencia a la insulina. Hablamos de bebidas azucaradas, incluso aquellas que son naturales como el zumo de naranja, que contiene fructosa. Esto genera ese daño metabólico a nivel del cerebro. Si las consumimos de manera sostenida en el tiempo, a lo largo de los años, esto va dañando la ruta de la glucosa, generando resistencia a la insulina.
—¿Qué recomienda para evitar esa resistencia?
—Lo ideal es una combinación de una dieta con una carga glucémica baja, evitando zumos, refrescos y bebidas azucaradas, un ayuno diario de entre 12 y 14 horas, para reducir esa resistencia a la insulina, y deporte.
—Menciona los cereales y el zumo como productos de desayuno que no son la mejor opción. ¿Cuáles serían otros más recomendables?
—Sería mejor darles de desayunar a los niños un huevo, un pan integral, un yogur griego con frutos rojos. Tenemos estudios extraordinarios en niños con huevo y con arándanos. Se ha visto cómo su consumo mejora ese rendimiento cognitivo. Entonces, a través de los antioxidantes y de la alimentación podemos mejorar las funciones cognitivas.
—¿Estos mismos alimentos son relevantes a medida que nos hacemos mayores?
—Sí. Todos vamos a caer en la pendiente del declive cognitivo, es cuestión de tiempo. En cuanto cruzamos la línea de los 85 años, tenemos un 50 % de probabilidades de tener una demencia. Entonces, si no generamos una fuerza de oposición, a través de esta caja de herramientas para fortalecer y prevenir ese declive cognitivo, el riesgo aumenta.
—¿Qué hábitos cree que están subestimados a la hora de protegernos frente a ese riesgo?
—Últimamente se está estudiando mucho la luz infrarroja. Es la mayor parte del espectro electromagnético del sol. De hecho, en el amanecer y el atardecer, el 70 % del espectro electromagnético es el infrarrojo. A la mitocondria de las células le encanta el espectro infrarrojo y lo tenemos gratis en la luz del sol. Hay estudios en personas que hacen deporte al aire libre al amanecer o al atardecer y se ha visto que tienen mayor producción de melatonina. Esta es la sustancia que regenera y repara el cerebro por las noches. Pero el infrarrojo no pasa por las ventanas. Entonces, tienes que abrir ventanas, estar fuera durante el atardecer y el amanecer. Antes pasábamos el 90 % de nuestro tiempo al exterior. Hoy pasamos el 90 % de nuestro tiempo en interiores y esto ha modificado nuestra expresión genética, generando problemas no solo a nivel cognitivo, sino metabólico.
—¿Cuáles son los alimentos que no pueden faltar para cuidar nuestro cerebro?
—Algunos alimentos contienen neuronutrientes como la vitamina B12, el folato, el zinc. La colina también se necesita para que se cree el neurotransmisor acetilcolina, el de la memoria. La podemos encontrar en el huevo. También necesitamos hierro y antioxidantes. Si hablamos de neurolongevidad, tenemos, por ejemplo, estudios del té verde para la oxigenación del cerebro, hemos visto cómo incrementa ese flujo de sangre al órgano, lo mismo que el cacao. También son claves las urolitinas que vienen de la granada y de las nueces.
—¿Cuáles son los principales «enemigos» de esa salud cerebral?
—Número uno, el alcohol y las drogas. Si bebes entre seis y ocho copas a la semana, tienes un 133 % más de probabilidades de sufrir lesiones cerebrales vasculares en comparación con los que no beben, y mueren 13 años antes que aquellos que no beben, de media. Los bebedores moderados también tienen un riesgo 60 % mayor. Y otro enemigo es el estrés. Si estás en modo de supervivencia, es imposible que se produzca la regeneración. Esto daña diferentes regiones del cerebro y el órgano entra en un modo catabólico.
—Menciona en el libro el impacto que tienen los microplásticos en la salud del cerebro y de hecho se ha visto en estudios recientes que las personas tenemos el equivalente a una cucharada de microplásticos en este órgano. ¿Cómo podemos reducir su impacto?
—Es imposible evitarlo al 100 %, pero en vez de tomar botellas de plástico, bebe agua del grifo y, si puedes, aún mejor con un filtro. Nunca cocines o pongas comida en un tupper de plástico y la pongas en el microondas, porque ahí calientas el plástico y este se va directo a tu comida. Siempre que puedas, en vez de comprar alimentos envueltos en plástico, compra a granel y llévatelos en una bolsa de papel o biodegradable a tu casa.