Dormir en medio de una ola de calor: «Aplica compresas de hielo en el cuello y las axilas antes de ir a la cama»
VIDA SALUDABLE
En una época del año marcada por días largos y noches cortas, los especialistas aconsejan recrear una nocturnidad artificial en el dormitorio para que el cuerpo reciba la señal de que tiene que dormir
28 jun 2025 . Actualizado a las 09:22 h.Con los primeros días de verano, el buen tiempo nos llena de entusiasmo y de planes para salir hasta un poco más tarde, incluso entre semana. Ante este panorama, lo primero que descuidamos es el sueño. Un error que el cuerpo no nos va a dejar pasar tan fácilmente ya que, como explicaba recientemente a La Voz de la Salud la doctora Ainhoa Álvarez, presidenta de la Sociedad Española de Sueño, «para vivir noventa años, tenemos que dormir treinta».
A esto se suma el hecho de que dormir con calor es más difícil. «Uno de los factores más importantes que determina que nuestro cuerpo se prepare para dormir es la señal de disminución de la temperatura ambiente, pero es algo difícil de conseguir en los meses de verano, especialmente en las noches más calurosas», señala Beatriz Soria Soriano, neurofisióloga clínica del Complejo Hospitalario Universitario de Vigo (Chuvi). Pero existen soluciones que nos pueden ayudar a resolver estos problemas.
Enfriar la piel
El primer consejo de los expertos a la hora de conseguir un mejor descanso nocturno en verano es tratar, por todos los medios que tengamos a disposición, de reducir la temperatura de la superficie de nuestra piel. Dado que este es uno de los disparadores que contribuyen a la liberación de la melatonina, conocida también como la hormona del sueño, se vuelve fundamental conseguir que el cuerpo se enfríe y para eso podemos utilizar diferentes tácticas.
Si bien en una gran parte de Galicia los hogares no suelen disponer de aire acondicionado, lo que sí podemos hacer es «seguir algunas recomendaciones tan sencillas, como darnos una ducha con agua templada antes de acostarnos, lo que nos ayudará a ir bajando la temperatura corporal e incluso a relajarnos. También es muy importante que el dormitorio esté fresco e intentar mantener una temperatura baja durante toda la noche, para ello podemos simplemente abrir las ventanas o incluso utilizar ventiladores», indica la neurofisióloga Valeria Frá Mosquera, del Chuvi. Se recomienda que el termostato del dormitorio oscile entre los 16º C y los 21º C. Una temperatura de 18º C es la ideal en este sentido.
A última hora de la noche, algunas estrategias pueden acompañarnos para mantener esa temperatura fresca que necesitamos. Para que el cuerpo se refresque, aplicar compresas de hielo en la zona del cuello y las axilas puede ayudar cuando seguimos sintiendo calor a pesar de haber pasado por la ducha fría.
La cama también es clave a la hora de mantener la temperatura adecuada. Una almohada con tecnología refrescante se puede conseguir a partir de 30 euros y es una forma fácil de evitar el calor. También es recomendable utilizar ropa de cama de algodón o de lino, tejidos que son transpirables y permiten disipar fácilmente la temperatura y la humedad.
En caso de sentir calor al dormir en pareja, los expertos recomiendan utilizar el método escandinavo, que se popularizó en países como Suecia, Noruega o Dinamarca y que consiste en utilizar, dentro de la misma cama, mantas separadas para poder regular la temperatura de cada lado de la cama de manera individualizada. Este método también ayuda a que los movimientos de la otra persona sean menos perceptibles para nosotros, reduciendo la probabilidad de que nos despierten.
Baja las persianas
La exposición a luz natural, especialmente por las mañanas, es esencial para tener una correcta regulación del ritmo circadiano, «que es el reloj interno de nuestro cuerpo, fundamental a la hora de controlar funciones como el ciclo de sueño y vigilia, ya que va a promover que estemos activos y con energía durante el día y la producción de melatonina, necesaria para el sueño, por la noche», indica Soria.
«Durante el período estival los días son más largos y las noches más cortas, por ello la luz natural para nuestro descanso cobra especial importancia. La luz artificial, sin embargo, puede interferir y postergar la producción de melatonina, alterando nuestro ritmo circadiano, generando un retraso a la hora de conciliar el sueño y provocando una peor calidad de nuestro descanso nocturno», explica la experta.
Por esta razón, además de evitar el uso excesivo de pantallas al menos durante las dos horas previas a irnos a dormir, se recomienda limitar también el impacto de la luz natural en nuestro ciclo de sueño a última hora de la tarde o de la noche. En este sentido, el investigador Merijn Van de Laar, experto en sueño, recomendó recientemente a La Voz de la Salud el uso de gafas de sol cuando estamos fuera de casa por las tardes. Y, si estamos en interiores, bajar las persianas puede ser una buena idea para recrear un ambiente de noche artificial en una época del año en la que la puesta del sol ocurre más allá de las 22 horas.
Estar a oscuras es importante para dormir y esto quiere decir que en nuestra habitación no tiene que haber nada que genere luces. Ni móvil, ni televisor encendido, ni lámparas. Pero si dentro del dormitorio estamos expuestos a luz de alguna fuente, hay otras medidas que podemos tomar para aplacarla, como usar un antifaz hermético que evite que la luminosidad nos alcance. Aunque parezca algo trivial, este accesorio tiene beneficios para dormir que han sido probados en varias investigaciones.
Si decides probarlo, tienes que saber que los típicos antifaces de los aviones, que se ajustan a la cabeza con bandas elásticas, no son los más eficaces. Si tienes uno, puedes hacer una prueba: póntelo y pídele a alguien que encienda y apague la luz. Si notas la diferencia con el antifaz puesto, evidentemente, no está cumpliendo su función. Debe cubrir bien la zona del puente de la nariz, para evitar que se cuele luz por debajo, y es ideal que se pueda ajustar a la cabeza con velcro, de modo que no se sienta incomodidad ante la presión.
El último café, después de comer
Desde que el café llegó a Europa, aproximadamente en el siglo XIV, ha sido una bebida reverenciada por su capacidad de mantenernos energizados y despiertos. Sin embargo, esto es justo lo que no queremos cuando nos estamos por ir a dormir. Por eso, no es recomendable consumir cafeína después de determinada hora.
En concreto, teniendo en cuenta que la cafeína permanece varias horas en el cuerpo antes de ser eliminada, la franja límite estaría entre las tres y las cuatro de la tarde, aunque algunos expertos recomiendan incluso dejar de beber café antes, tomando el último del día a media mañana. Y esta no es la única sustancia que nos perjudica en ese sentido. «La nicotina tiene un impacto negativo en el sueño y lo mismo ocurre con el café. Si bebes tres tazas o más al día, te podrías volver menos sensible a los efectos del café en el sueño, pero es importante saber que esto no le sucede a todo el mundo», explica Merijn Van de Laar.
De todos los elementos y sustancias químicas que contiene el grano de café, el más importante en términos del impacto en nuestra salud es también el principal motivo por el que lo consumimos: la cafeína. No por nada es el psicoactivo más consumido a nivel mundial, superando a cualquier otro por un amplio margen. La molécula de cafeína actúa como estimulante a nivel del sistema nervioso, y al consumirla induce un estado de concentración que mejora el rendimiento cognitivo, con beneficios notorios especialmente en la atención visual y el estado de alerta, lo que se asocia a esa sensación de despertar que provoca el café.
Estos efectos se manifiestan a partir de los 30 minutos después del consumo y son persistentes, teniendo en cuenta que la cafeína demora unas seis horas en metabolizarse y abandonar el organismo. Como señala la psiquiatra Ana Adán, profesora del Departamento de Psiquiatría y Psicobiología Clínica e investigadora del Instituto de Investigación en Cerebro, Cognición y Conducta de la Universidad de Barcelona, la cafeína tiene una gran facilidad para atravesar la barrera hematoencefálica en el cerebro, lo que explica su capacidad de influir en el sistema nervioso central.
«El mecanismo de acción de la cafeína consiste en el bloqueo de los receptores de la adenosina tipo A1 y A2A. La adenosina es una sustancia transmisora del sistema nervioso central que transmite mensajes de disminuir la actividad allí donde establece comunicaciones. Los receptores de la adenosina están ampliamente distribuidos en una gran cantidad en estructuras cruciales para la ejecución de las habilidades cognitivas. El bloqueo de los receptores de la adenosina, por tanto, impide que esta se una a los receptores y actúe en el sistema nervioso central», explica Adán.
Si hablamos de la cantidad de café necesaria para mantener un buen rendimiento cognitivo durante la jornada, hay que saber que, aunque todo puede variar de un individuo a otro, los máximos beneficios se logran con una dosis diaria de entre 200 y 400 miligramos de café, es decir, el equivalente a dos o tres tazas diarias. Los expertos apuntan que, dado que se trata de un estimulante, es mejor evitar el consumo a partir de la tarde o, como mínimo, las seis horas previas a irse a la cama.