¿Tienes el síndrome de la cabeza adelantada?: «Esta postura nos predispone a cuadros de dolor de espalda»
VIDA SALUDABLE
Los expertos advierten que encorvarnos al usar el ordenador o el móvil puede ser perjudicial para nuestros músculos y nuestra respiración
26 jul 2025 . Actualizado a las 10:18 h.¿Cuánto tiempo pasas sentado frente al ordenador o mirando el móvil? Si empezamos a sumar las horas diarias que dedicamos a este tipo de actividades, nos sorprenderá descubrir que gran parte de la jornada la pasamos en una postura sedentaria con la cabeza inclinada hacia adelante, una posición que, si la mantenemos a lo largo del tiempo, puede causar problemas. Nuestro cuerpo no está adaptado para permanecer sentado, con la cabeza proyectada hacia adelante, durante períodos prolongados. Así lo resume Fernando Ramos, presidente de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF): «La mejor postura es la que dura menos tiempo».
Además de provocar las molestas contracturas en diferentes regiones de la columna, la postura adelantada de la cabeza al sentarnos a trabajar o a mirar el móvil, conocida como FHP (forward head posture, por sus siglas en inglés) puede impactar en nuestra respiración e incluso afectar a los músculos centrales de nuestro cuerpo, los del core. Analizamos todos los efectos de esta postura problemática y preguntamos a los expertos cómo podemos contrarrestarlos si estamos muchas horas sentados.
El origen del dolor de espalda
El uso indiscriminado de dispositivos tecnológicos nos ha llevado a desarrollar lo que Fernando Ramos denomina «actitudes posturales» que tienen impacto en diferentes aspectos de nuestra salud. «Cuando estamos sentados mal, con el tronco inclinado hacia adelante, se produce un síndrome de cabeza adelantada», señala Ramos.
«La mecanización de los puestos de trabajo ha hecho que pasemos mucho más tiempo sentados realizando tareas repetitivas y, a su vez, la forma en la que han entrado los dispositivos para quedarse, sean ordenadores o móviles que se utilizan como una herramienta más de trabajo, provocan que la postura que adoptamos al utilizarlos pueda causar microtraumatismos repetitivos vinculados al hecho de mantener ese estímulo durante muchas horas», explica el fisioterapeuta.
Para entender cómo ocurren estos microtraumatismos debemos conocer cómo está formada la estructura ósea de nuestra espalda. «La columna tiene una serie de curvas, la de la zona cervical y la de la zona lumbar. Estas curvaturas están hechas para distribuir la carga homogéneamente en todos los segmentos de la columna, manteniendo un equilibrio. Nos dan estabilidad para, por ejemplo, mantenernos de pie», detalla Ramos.
El problema de permanecer en la posición FHP es que estas curvas se desacomodan y, si esto se mantiene en el tiempo, se descompensan, aplanándose. En la zona media de la espalda se produce una cifosis, una curvatura fisiológica de la columna vertebral en la región torácica que da como resultado lo que comúnmente conocemos como una joroba.
A nivel lumbar, «perder la curva nos produce un mayor acortamiento de la musculatura de la cadena posterior de las piernas, que sumado al mantenimiento de esa posición durante mucho tiempo podría predisponer a sufrir cuadros de dolor relacionados con sufrimiento del disco intervertebral», explica Ramos.
La zona del cuello y la nuca también sufre. «La columna cervical se va hacia adelante y, para mantener la horizontalidad adelantada, nuestra cabeza se va un poquito a extensión. Esto provoca un mayor riesgo de sufrir una discopatía, una mayor predisposición a sufrir cefaleas tensionales y otros dolores causados por la tensión muscular, muy relacionada con esa posición de extensión en la columna cervical superior», detalla el experto.
Del «tech neck» a una peor respiración
Más allá del dolor, la postura que hemos desarrollado al permanecer sentados durante horas con la cabeza inclinada hacia la pantalla puede provocar problemas en otros aspectos de nuestra salud. Uno de ellos es el llamado «tech neck», un cuadro caracterizado por la aparición de rigidez y líneas de expresión en la zona del cuello, que posteriormente se profundizan y se convierten en arrugas. Esto se debe a que la flexión constante del cuello puede acelerar la aparición de arrugas y flacidez en el cuello.
Esto no es todo. El neumólogo Francisco José Roig señala que «investigaciones recientes muestran que también puede afectar a nuestra respiración. Cuando inclinamos la cabeza hacia adelante disminuye la cantidad máxima de aire que podemos expulsar tras una inhalación completa. También se reduce el volumen espiratorio en el primer segundo de exhalación forzada, lo que refleja una menor rapidez y eficacia al expulsar el aire. En resumen, la FHP limita la expansión del tórax y la profundidad de la respiración, haciendo que cada respiración sea menos eficiente».
Cuando adoptamos una postura de cabeza adelantada, el cuerpo busca compensar esta reducción de la movilidad torácica forzando el trabajo de los músculos del cuello. «Esto significa que, en lugar de inspirar principalmente con el diafragma, nuestros músculos del cuello se esfuerzan más, lo que resulta más cansado a largo plazo. Además, al alterarse la forma del tórax, el diafragma no se mueve tan libremente. Estos cambios crean un círculo vicioso, la postura rígida dificulta respirar a fondo, y respirar de forma superficial refuerza la tendencia a inclinar la cabeza», detalla Roig.
Esto también conlleva «una atrofia o una inhibición de la musculatura profunda de nuestro cuerpo, tanto de la columna lumbar como de la columna cervical. Esta musculatura profunda es fundamental porque es estabilizadora. En un intento de nuestro cuerpo de reorganizarse motoramente, de reorganizar las funciones de cada músculo, le da más protagonismo a la musculatura superficial que está pensada para movilizar, no para estabilizar, y acaba fracasando, causando las temidas contracturas. Las contracturas nos están indicando que la musculatura superficial está sometida a mucha demanda, se acorta, se retrae, nos genera dolor para intentar evitar que nos movamos», resume Ramos.
Con todo, estos efectos no deberían dejar secuelas permanentes. «La función pulmonar depende de la caja torácica más que de la postura. Normalmente, la postura en lo que influye es en la musculatura e la caja torácica y en su entorno», señala en este sentido el neumólogo Luis Seijo. El experto explica que «el sedentarismo influye probablemente mucho más que el hecho de tener una postura específica u otra. Por ejemplo, los niños hoy en día hacen mucho menos deporte porque están mucho más tiempo con pantallas en posiciones sedentarias. Y eso influye también de forma importante en su desarrollo, incluido el pulmonar».
Cambiar de posición y otras claves de los expertos
La buena noticia es que lo que las pantallas nos han quitado podemos recuperarlo con unos hábitos posturales conscientes. «No es que la estructura ósea esté cambiando tanto, sino que lo que está cambiando es el tejido muscular y conectivo, por adoptar esa actitud postural. Por eso la diferencia entre postura y actitud postural es importante. Podemos corregirla si tomamos conciencia del movimiento», propone Ramos.
Para el experto, la solución pasa por empezar a alternar más las posiciones. «En Galicia antes había muchas más personas empleadas en el sector pesquero y en la agricultura, trabajando con posturas que no eran ideales. Entonces, ¿qué está pasando ahora si en el despacho me ponen una silla ergonómica a la altura pensada para la prevención de riesgos y tenemos tantos problemas lumbares? Lo que está pasando es el tiempo de mantenimiento de la postura. Lo mejor que podemos hacer es irla cambiando constantemente», observa.
En otras palabras, «no existe una postura perfecta, sino que la mejor postura es la que dura menos tiempo. Intentemos romper el ciclo de actitud postural que nos lleva a estar encorvados. Por ejemplo, yo le digo a mis pacientes que cada vez que manden un correo, se enderecen un poquito, estiren un poco el cuello, corrijan la posición adelantada de la cabeza y que sigan trabajando con normalidad», indica Ramos.
El segundo pilar tiene que ver con lo que hacemos cuando no estamos trabajando. En este sentido, la actividad física es una gran aliada de nuestra postura correcta y, al fortalecer los músculos estabilizadores, contribuye a mejorar nuestra capacidad pulmonar. «Sabemos que las personas sedentarias no desarrollan la capacidad pulmonar que desarrolla una persona que hace deporte y ejercicio a lo largo de toda la infancia. Normalmente, a partir de los 30 años de edad la función pulmonar empieza a decaer en todos. No obstante, esto obviamente sucede más rápidamente en personas que no hacen ejercicio, que fuman o que tienen enfermedades respiratorias crónicas», aclara el doctor Seijo.