La obsesión por dormir bien acaba provocando insomnio: así es la ortosomnia
VIDA SALUDABLE
El auge de dispositivos electrónicos que miden el sueño, junto con los consejos no siempre avalados por la ciencia de algunos influencers, han desencadenado este nuevo trastorno
10 ago 2025 . Actualizado a las 15:05 h.¿Cuánto te preocupas por tu rutina de sueño? En redes sociales se populariza cada vez más la tendencia sleepmaxxing que, como suele pasar en la mayoría de casos, se importa bajo un término inglés. Deriva de la combinación de sleep (sueño) y maxxing (maximizar), y es aquella que busca optimizar la calidad del sueño a través de diversas técnicas y estrategias. El problema es que no todas cuentan con la suficiente evidencia científica o no resultan necesarias, pero las personas que las llevan a cabo se obsesionan y se crea el efecto contrario, el insomnio. Se le conoce como ortosomnia y es la preocupación constante por conseguir el «sueño perfecto».
Qué es la ortosomnia
Los consejos de sleepmaxxing que se ven en redes sociales como TikTok son variados y muchas veces, imposibles. Desde evitar comer kiwis, utilizar luces específicas en casa, ir a una sesión de sauna, tomar magnesio o, aquellas que sí están demostradas, como evitar el móvil unas horas antes de dormir.
«Si vemos un influencer o a alguien derenombre hablar de cierta suplementación, nosotros también queremos recurrir a ella. Y lo mismo con una máscara de luz o la utilización de un smartwatch que nos mida métricas para dormir (que, por cierto, no recomiendan los profesionales porque no cuentan con la suficiente evidencia científica de que los datos que proporciona sean fiables). La gente se contagia de todo y el problema es que se crean unas expectativas que no siempre se cumplen», alerta María José Arostegui, psicóloga de la Sociedad Española del Sueño (SES).
La especialista confiesa que el término ortosomnia es «bastante nuevo», pero que «es la obsesión que desarrollan las personas con dormir bien que acaba derivando en el efecto contrario, dándose ansiedad e incluso insomnio». Así, la preocupación excesiva por la calidad y cantidad del sueño dificulta que se consiga. Y a la hora de poner el foco y buscar «culpables», Arostegui menciona el mal uso de la tecnología del sueño. Relojes inteligentes o smartwatch que, vinculados a ciertas aplicaciones, registran datos como la duración del sueño, las fases de este (ligero, profundo y REM) e incluso los movimientos nocturnos que hacemos mientas dormimos. «Para empezar, no son unos datos muy fidedignos. Está bien cuidar nuestra salud, pero nos estamos pasando a extremos y no es bueno ni para la cabeza ni a nivel físico».
¿Existe el sueño ideal?
Aunque se recomiendan de siete a ocho horas de sueño en un adulto, no todos tenemos las mismas necesidades. «Hay un pequeño porcentaje de población que duerme menos y hay quien necesita más», cuenta Arostegui. Por no hablar de los requerimientos según la etapa vital que nos encontremos. Los adolescentes, por ejemplo, suelen necesitar más tiempo de descanso.
Con todo, la profesional menciona una circunstancia a tener en cuenta más allá de estar pendientes las manecillas del reloj: «Recurriendo a una visión más clínica, si al día siguiente se percibe que he recargado pilas y puedo comerme el mundo, ese es el mejor criterio de un sueño de calidad».
La rutina del sueño sin caer en obsesión
Aunque la rutina de sueño no debe hacernos caer en obsesiones, sí es necesaria. «Tenemos que mandarle a nuestro cerebro señales, sobre todo cuando empieza a caer la tarde-noche y la hora de la cena; ir bajando revoluciones», dice la experta.
Uno de los primeros pasos (y también el que más solemos fallar) es alejarnos del móvil unas dos horas antes de irnos a la cama. «Las pantallas inhiben la segregación de melatonina, la hormona que segregamos de manera natural por la noche. Se reduce o incluso se suprime cuando nos irradia la luz azul del móvil, tablet u ordenador, por eso recomendamos evitarlas», explica.
Una melatonina que empieza a producirse con la caída del sol. «Tenemos un área cerebral que es el núcleo supraquiasmático situado cerca de la glándula pineal, que es el director de orquesta de las distintas hormonas, de cómo funciona nuestro cuerpo, nuestro reloj biológico interno. Cuando empieza a caer esta luz del sol, se mandan señales a través de la visión: "Dentro de poco va a tocar la noche, ahora lo que necesitamos es aumentar los niveles de melatonina"». Pero cuando nos exponemos a la luz azul de estos dispositivos, este proceso se para. «Quince minutos viendo pantallas a una distancia de veinte centímetros inhiben la segregación de melatonina en un 50 %», alerta la experta. Por eso la televisión no resulta tan perjudicial para nuestro sueño, porque se encuentra a una distancia mayor.
Pero la segregación de esta hormona no solo se ve alterada por este factor, también puede suceder a consecuencia de una cena copiosa. «Con una comida fuerte estamos mandando señales a nuestro cerebro de que hay que hacer la digestión y se pone en activo».
Otro punto a tener en cuenta dentro de esa rutina de sueño (no obsesiva) es la realización de tareas que requieren más esfuerzo al llegar a casa e ir descendiendo el nivel de nuestra actividad conforme llega la hora de meterse en cama. «Por ejemplo, cocinar o preparar todo lo necesario para el día siguiente», indica la psicóloga. Y por último, evitar el alcohol y bebidas estimulantes como el café. «Que el último no se tome más allá de las cinco de la tarde», recomienda Arostegui. El objetivo, dice, es claro: mandarle señales al cerebro de que nos vamos a la cama de una forma natural.