Carlos Egea, experto en sueño: «Dormir lo suficiente en el fin de semana reduce un 30 % la probabilidad de sufrir eventos cardiovasculares»
VIDA SALUDABLE
El especialista es uno de los precursores de la «pirámide del sueño», que establece una jerarquía de hábitos para lograr un descanso de calidad
14 ago 2025 . Actualizado a las 16:45 h.«La higiene del sueño es una asignatura pendiente de este país». Así de contundente se muestra Carlos Egea, presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (Fesmes) y coordinador del Grupo Sanitario de la Alianza por el Sueño. Es uno de los precursores de la primera pirámide del sueño, organizada en cuatro niveles de hábitos y cuyo objetivo último es conseguir un descanso de calidad. Una iniciativa conjunta desarrollada por la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño, avalada por el Foro Español de Pacientes (FEP), el Consejo General de la Psicología en España (COP) y la Fesmes.
—¿Por qué resulta necesaria esta pirámide?
—Cerca del 60 % de las personas adultas y adolescentes, de lunes a viernes, no cumplen sus horarios. Es decir, no se consumen el número de horas de sueño que los científicos consideramos que son los que más se ajustan a nuestro perfil humano, que es entre siete y nueve horas. En el fin de semana sí que se corrige parcialmente ese defecto, pero el lunes volvemos a él de nuevo. Por lo tanto, una de las claves que hemos visto es que nuestro mayor problema, y también asociado al cambio horario que tenemos y a nuestra cultura, es que no cumplimos con ritmos y horarios. Y ese es el primer paso para evitar los trastornos del sueño.
—Acaba de mencionar una práctica habitual: no dormir lo suficiente de lunes a viernes e intentar recuperar en el fin de semana. ¿Sirve de algo?
—Cada vez que dormimos nuestro cerebro recicla sustancias que ha acumulado durante el día. Si restamos tiempo a este proceso, esto también significa restar eficacia a ese mecanismo. Si bien es cierto que, aunque siempre hemos pensado que lo que perdíamos perdido estaba, hay un reciente documento que se ha publicado en el Congreso Internacional de Cardiología de Londres en el que se ve que aquellos que duermen en el fin de semana un número de horas suficiente ven reducida en un 30 % la probabilidad de sufrir eventos cardiovasculares. Lo que significa que en el aspecto cardiovascular, en el fin de semana podemos compensar, pero no a nivel cerebral. Es decir, no sabemos seguro si eso se corrige o no.
—Nuestra cultura nos hace fallar en la base de la pirámide, en la que se incluyen los ritmos y horarios: cenamos tarde y nos vamos a dormir tarde, sobre todo con el horario de verano. ¿Qué proponen para intentar poner fin a un problema que está tan instaurado?
—Lo voy a ejemplificar con un cajón de calcetines, que seríamos nosotros, las personas. Es cierto que hay que modificar el cajón y para eso se necesita legislar. Identificar si el cambio horario de nuestro país, a partir del 2026, debe modificarse o no. Si debe mantenerse o no el cambio de horario de invierno a verano. También valorar si el horario y tiempo que dedicamos a la comida y cena debe verse modificado para parecerse al resto de los europeos. Pero independientemente de si ese «cajón» cambia o no, tenemos que adecuar nuestros horarios a las necesidades para intentar respetar en la medida de lo posible nuestros tiempos de sueño, quitando fechas puntuales como fiestas o eventos.
—No sé si se refiere a lo que sucede justo en esta época del año, que la hora de cenar e incluso de dormir coincide con que sigue siendo de día.
—Sí. También sucede en países donde el sol no se esconde, pero ellos lo tienen más interiorizado. No les resulta un problema.
—Una vez establecidos los horarios, ¿cuál sería el siguiente paso de la pirámide?
—El segundo nivel son hábitos y rutinas que nos ayudan a desconectar. Nos olvidamos también de estas actividades con la vorágine de lo laboral y las obligaciones. La desconexión digital es buena para la salud física y mental. Vivimos en la inmediatez, en el hoy y ahora, y es imposible abarcar todo. La paz personal es muy importante como preparatorio para dormir. Por eso cuando hablamos de desconexión, las relaciones personales, con tu familia o entorno, es un hecho que debemos tener en cuenta para prepararnos. Si nos gusta el fútbol y ha jugado el Madrid y el Barça, es imposible meterse en la cama e intentar dormirse inmediatamente después del partido por lo excitados que estamos.
—Entonces hacer deporte a última hora tampoco debe ser saludable.
—Efectivamente. No solo porque el cuerpo sigue activo, sino porque el ejercicio produce calentamiento muscular y eleva un poco la temperatura. Y para dormir, necesitamos bajarla. Por eso cuando hace mucho calor no nos dormimos. Esos dos factores: emoción y calentamiento corporal, impiden tener unas buenas condiciones para dormir. Se necesita una inercia para entrar al sueño.
—El tercer nivel de la pirámide es un ambiente óptimo para el sueño, ¿cuáles serían las claves para que eso suceda?
—Temperatura, luz y ruido. Este último, con las ventanas actuales, ya es complicado que exista. Se consiguen altas tasas de aislamiento térmico, por lo que la primera premisa también se consigue. Tampoco se recomienda poner una televisión en la cama. Sobre la luz, somos animales que necesitamos dormir a oscuras, pero con las persianas y cortinas, se soluciona. Con lo cual, no es nada difícil conseguir todo esto junto con el orden de la estancia. Lograr un sitio donde, visualmente, sea amigable dormir.
—Si llego a la cama y no logro dormirme, ¿qué debo hacer?
—Levantarte. Primero porque, si duermes acompañado, vas a molestar. Y segundo, no tenemos un interruptor con el que llamar al sueño. De hecho, intentar hacerlo nos pone nerviosos. Es mejor levantarse y hacer otra actividad, como escuchar algo de música, leer un libro y volver a la cama de nuevo.
—¿No se debe discutir en la cama?
—No. Creo que uno debe ir en paz a la cama. No siempre es posible. Si te enfadas con alguien, va a ser difícil conciliar el sueño porque vas a estar dándole vueltas al tema todo el rato. Creo que es bastante sencillo llegar a acuerdos. No siempre se puede, pero la mayor parte del tiempo sí.
—¿Sería bueno cambiar el despertador del móvil por otro?
—Ojalá no nos tuviésemos que despertar con ruido. Hay algunos que ya te despiertan con una melodía mucho más agradable. Llegarán nuevas posibilidades pronto, porque se están explorando otras posibilidades. Puede que desaparezca ese despertador de metal que todos tenemos en mente, con dos campanas. Con él, uno se despierta como una moto.
—¿Es bueno despertarse «como una moto»?
—Eso no hace falta ni ir a los documentos científicos, todos tenemos la experiencia de cada uno. Incluso que alguien se levante antes que tú y te despierte con algún ruido. También depende del grado de tolerancia que tengas.
—¿Esta pirámide puede ser utilizada por personas que ya tienen un problema de insomnio?
—Sí, hay muchos insomnios. Por estrés laboral, por trabajar a turnos, o incluso en los niños, por malos hábitos. Lo que queremos es dar herramientas para que esta sociedad las use. Eso no significa que sean fiestas en tu ciudad o pueblo y no tengas que salir a bailar, tiene que haber momentos para todo. Pero, a diferencia de lo que hace la mayor parte de las veces la sanidad, que es que te prohíbe las cosas porque te van a sentar mal, aquí se ofrece la posibilidad de usar el descanso, lo que se llama diplomacia del sueño, para conseguir tener mejor salud y vivir mejor.
—Si empezamos a ponerlo en marcha, ¿es normal sentir que nos cuesta?
—Al principio siempre suele ser un poco más complicado, como todo. Como cuando uno empieza a hacer deporte que le cuesta un poco. Salir de tu zona a veces de confort genera sus riesgos, pero puedes obtener beneficios.