Alexandre Olmos, médico internista: «El cuerpo siempre avisa antes de enfermar con cansancio o insomnio»
VIDA SALUDABLE
El especialista asegura que, a través de nuestros hábitos, podemos controlar nuestra epigenética para mejorar la salud y potenciar la longevidad
11 dic 2025 . Actualizado a las 05:00 h.Nuestros genes determinan una parte importante de nuestra salud. Pero eso no significa que no podamos hacer nada para incidir sobre ellos. La epigenética, que busca modificar la expresión de los genes sin alterar el ADN, tiene un papel crucial a la hora de definir cómo se expresarán estos y, como consecuencia, influye de manera directa en nuestra salud. El doctor Alexandre Olmos, especialista en Medicina Interna, es experto en epigenética y rendimiento deportivo. Con cerca de 800.000 seguidores en redes sociales, el experto dedica parte de su carrera a la divulgación acerca de cómo podemos potenciar la longevidad a partir de ella. Su nuevo libro, Activa tus genes (Grou, 2025), ofrece rutinas con base en esta rama de la ciencia para cambiar el rumbo de nuestra salud a partir de pequeñas modificaciones en el día a día.
—¿En qué consiste la epigenética?
—La epigenética se basa en estudiar cómo nuestros hábitos de vida pueden activar o desactivar genes sin cambiar la secuencia del ADN. Siempre pongo el ejemplo del piano. Las teclas son el ADN y nosotros somos el pianista. De esta manera, dependiendo de cómo toquemos, vamos a activar o desactivar genes que pueden llegar a provocar la aparición de enfermedades a largo plazo o, por el contrario, ayudarnos a prevenir y por lo tanto vivir más y mejor. Si nosotros tenemos, de forma personalizada, unos hábitos de vida saludables y somos conscientes de lo que nos genera la exposición a tóxicos a nivel ambiental, como la luz azul o los alimentos en los que hay toxinas, y las conseguimos disminuir, vamos a ganar calidad de vida a largo plazo.
—¿Qué aspectos determinan nuestra epigenética?
—Tiene que ver, en parte, con el ambiente. No es lo mismo vivir en una ciudad con mucha contaminación y expuestos a luz artificial más que a luz solar, que vivir en un medio natural, expuestos a la natural. Obviamente, la calidad de los alimentos que tomamos también influye.
—¿Cómo debería ser la alimentación en este sentido?
—Yo recomiendo una dieta antiinflamatoria. Esto involucra centrarse en la proteína, sea animal o vegetal, de calidad. Carne, pescados, de calidad, frescos. Los lácteos pueden estar presentes y, obviamente, la verdura tiene que estarlo. Cualquier tipo de verdura, para incorporar miles de colores. Las legumbres, siempre y cuando las pongamos en remojo la noche antes de cocinarlas y las dejemos hervir bastante para limpiarlas bien de antinutrientes, son muy beneficiosas. Pero lo más importante es el énfasis en productos de temporada y de proximidad, frescos, de mercado. No es lo mismo la verdura de la huerta comprada en el comercio local que la de los supermercados, que viene envasada en plástico y tratada para su conservación.
—¿Cómo podemos incidir desde la epigenética en la posibilidad de sufrir enfermedades?
—Yo recomiendo ir muy paso a paso. No tenemos que cambiar todos nuestros hábitos de golpe, sino que podemos ir mejorando poco a poco, primero, la alimentación, después, la rutina de descanso y después, el ejercicio, para movernos cada día mas. Si ya tenemos controlado todo esto, podemos enfocarnos en el estrés, que en el día a día tiene efectos negativos, a través de la desconexión digital, una práctica que también beneficia a nuestro descanso. Al final, se trata de incorporar hábitos de forma progresiva para que esos cambios puedan ser duraderos.
—¿Qué hábitos recomienda más allá de la dieta y el ejercicio?
—Trabajar en nuestras relaciones sociales, caminar por la naturaleza, aplicar la desconexión digital y practicar mindfulness.
—¿Cuál es el rol de nuestra microbiota en la expresión genética?
—Tiene un rol muy importante. Influye directamente en la regulación epigenética. La microbiota produce metabolitos como el butirato, que tiene acción epigenética porque activa genes antiinflamatorios. También produce propionato, que es otro metabolito beneficioso en este sentido. Una buena microbiota también nos va a ayudar a controlar nuestro metabolismo del azúcar. La microbiota es tan importante que el microbioma de una mujer embarazada puede impactar en la metilación del ADN del feto y llegar a afectar a genes relacionados con el neurodesarrollo y la respuesta al estrés. Se puede producir un mecanismo de herencia intergeneracional.
—¿Cómo podemos optimizarla?
—Primero, con una buena alimentación. Pero también con un buen control del estrés, porque a través del eje intestino-cerebro puede verse afectada. Un buen descanso nocturno, una vida activa y evitar el sedentarismo son todas acciones que favorecen el mantenimiento de una microbiota estable y saludable. No siempre somos conscientes de que a lo mejor un mal control del estrés o un estado de ánimo bajo nos pueden afectar a nivel digestivo. A nivel epigenético, los sistemas están conectados.
—¿Cómo podemos conocer el estado de nuestra epigenética?
—Existen relojes epigenéticos que miden los patrones de metilación del ADN. Hay pruebas que, a través de muestras de cabello o de saliva, permiten medir unos valores que afectan indirectamente a la epigenética de vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos o elementos tóxicos.
—¿Hay síntomas que puedan indicar que tenemos un problema a nivel epigenético?
—El cuerpo siempre nos avisa antes de que nos enfermemos, con problemas digestivos, cansancio, insomnio o estrés. Estos síntomas nos están avisando de que tenemos estrés oxidativo.
—¿Qué debe incluir una rutina epigenética, desde que nos levantamos hasta que nos acostamos?
—Levantarnos entre las siete y las ocho de la mañana y acostarnos entre las diez y las once de la noche es, en general, lo más recomendable. Nada más levantarnos, recomiendo exponernos a luz natural y no mirar el móvil, desayunar con proteínas y grasas, sin hidratos, para disminuir los picos de glucosa en sangre y no cenar, o bien, cenar pronto. Luego, hacer deporte antes de las siete de la tarde sería lo ideal, para evitar sobreactivar el cuerpo por la noche.