Joaquín Puerma, endocrinólogo: «Tener una exposición cero a los disruptores endocrinos sería imposible»
VIDA SALUDABLE
El experto explica que el estilo de vida moderno propicia las alteraciones de nuestro perfil hormonal que están detrás de numerosas patologías
19 abr 2025 . Actualizado a las 13:00 h.¿Te cuesta dormir? ¿Sientes que tu estado de ánimo te controla? ¿Piensas en subir escaleras y te agobias? Todas estas preguntas están vinculadas con el funcionamiento de tus hormonas. Como explica el endocrinólogo Joaquín Puerma, nuestro estilo de vida moderno se aleja de lo que realmente necesita nuestro organismo. En un contexto marcado por el consumo de ultraprocesados, el sedentarismo, la pérdida de horas de sueño y las exigencias familiares y laborales, las alteraciones hormonales están cada vez más presentes. La buena noticia es que, con pequeños ajustes, podemos mejorar nuestra calidad de vida significativamente. En su nuevo libro, Tus hormonas importan (Zenith, 2025), el experto explica cómo podemos optimizar nuestro metabolismo para lograrlo.
—¿Cuáles son las principales hormonas que influyen en nuestro metabolismo?
—En general, hormonas como la insulina, que metaboliza y anaboliza los glúcidos y los límidos dentro del organismo, y también la grelina y la leptina, que controlan las señales de apetito y saciedad. Cosas como dormir poco pueden alterar estas hormonas del apetito y la saciedad con mucha facilidad. Además, si dormimos mal, vamos a hacer una peor elección de los alimentos. Vamos a seleccionar productos más hipercalóricos que si dormimos ocho horas. Por otro lado, el cortisol, cuando se mantiene elevado a largo plazo, es negativo tanto para el organismo como para la composición corporal, por eso es tan importante el manejo del estrés.
—¿Qué otros factores alteran nuestras hormonas?
—Hay que ser sinceros también, porque a veces tenemos unas expectativas demasiado altas y lo cierto es que uno siempre nace con una mano de cartas y es con esas que tenemos que jugar. En este sentido, hay personas que tienen una genética que les favorece mucho a nivel hormonal y otras personas que no. A lo que hay que prestar atención es a los factores que sí están en nuestras manos, como el exceso de estrés, la mala alimentación, el sedentarismo o la falta de contacto con la naturaleza.
—¿Qué importancia tiene la naturaleza?
—Cada vez vivimos más en núcleos urbanos, los mapas de densidad demográfica muestran que la población se concentra en las zonas de la costa y el interior de España, con ciertas excepciones, está vacío. Y luego, hay un pico de densidad de población en la capital, con todos los problemas que ello trae en cuanto a contaminación del aire. Es algo que hay que tener mucho en cuenta porque el hecho de pasar un tiempo regular en contacto con la naturaleza ayuda mucho a nuestra salud mental y física. No solamente por el hecho en sí de moverse, que en general es bueno, sino porque el contacto con la naturaleza activa dentro de nosotros ciertos procesos que son beneficiosos.
—¿Las hormonas están detrás de la inflamación crónica?
—Si tenemos una composición corporal con exceso de grasa, localizada en zonas donde no deberíamos acumularla, esta grasa va a producir ciertas hormonas, como las citoquinas u otros factores proinflamatorios, que pueden desencadenar un estado de inflamación crónica. La inflamación en el cuerpo es necesaria. Nos protege de infecciones y heridas. El problema es cuando deja de ser algo puntual, cuando cambia ese paradigma y tenemos una inflamación sostenida durante mucho tiempo, meses o incluso años, y es una inflamación mantenida de bajo grado. Porque si fuese a un nivel más alto, acabaríamos por notarla e ir al hospital. Pero al ser una inflamación silenciosa, puede estar presente durante mucho tiempo hasta llegar a causar enfermedades autoinmunes, malestares o alteraciones digestivas que repercuten negativamente en nuestra salud.
—Menciona en el libro que la actividad física es importante para reducir esta inflamación. ¿Qué tipo de ejercicio es el más recomendable?
—Desde el punto de vista clínico, habiendo visto a muchas personas, diría que lo más importante no es el tipo de ejercicio, sino elegir una actividad que a ti te guste. Yo podría decir que una combinación de ejercicio de fuerza y ejercicio aeróbico va a hacer que la persona pierda mayor cantidad de peso y mejore su composición corporal, pero si ese no es el ejercicio que le gusta, que le encaja, lo va a hacer durante un tiempo, tirando de fuerza de voluntad, y luego lo va a acabar abandonando. Entonces, aunque sea un ejercicio menos óptimo, si encaja dentro de tus horarios y te diviertes haciéndolo, es positivo, porque pasar de no moverte nada a moverte algo es un cambio que hay que fomentar. Muchas veces, dejamos que lo perfecto sea enemigo de lo bueno. Si en vez de ir al gimnasio a levantar peso, haces pilates o baile o escalada, tampoco está mal.
—Sin embargo, para conseguir resultados en cuanto a la composición corporal, no todos los ejercicios son iguales.
—No. En términos de intensidad, lo más rentable es el ejercicio de intensidad alta. Esto se puede interpretar de dos maneras. Sea elevando la frecuencia cardíaca, con actividades como HIIT o crossfit, o bien, elevando la carga de fuerza, sobre todo si priorizamos un crecimiento de la masa muscular, que es algo que deberíamos hacer si queremos mejorar la composición corporal. En este sentido, mantener la masa muscular, sobre todo a partir de los 30 o 40 años que es cuando empezamos a ver un declive en personas sedentarias, es importante. Este debería ser el foco, no centrarnos tanto en el paradigma de los 10.000 pasos, que son importantes como movimiento, pero no tienen suficiente intensidad en relación con el tiempo que requieren y no aportan otros grandes beneficios.
—La vitamina D es un tema que preocupa a la población, sin embargo existe confusión al respecto. ¿Cuándo deberíamos suplementarnos?
—La deficiencia severa de vitamina D es muy rara en España. Con la alimentación que tenemos, no es necesario suplementarse, en general. Pero sí que es verdad que se ha visto que, por pasar demasiado tiempo encerrados trabajando en oficinas o sitios interiores, la vitamina D puede estar en niveles bajos. Por eso hay que intentar exponernos un poco al sol, con este contacto con la naturaleza que mencionaba, y priorizar los alimentos que la contienen. En algunos contextos específicos, puede ser necesaria la suplementación, por ejemplo, en pacientes con ciertas enfermedades óseas o autoinmunes, o en personas con alto requerimiento de este nutriente, como algunos deportistas, pero no recomendaría tomarla sin indicación médica.
—¿Qué alimentos recomienda para tener unos buenos niveles de vitamina D?
—El pescado azul, los lácteos enriquecidos con vitamina D y los huevos.
—¿Cómo influye nuestra alimentación en nuestro perfil hormonal?
—El consumo de alimentos hipercalóricos, que puede llevar al exceso de peso, contribuye a una composición corporal con exceso de grasa y disminución de los tejidos musculares. Esto va a provocar una situación hormonal desfavorable. Se produce una resistencia a la leptina y, aunque tengamos un montón de ella, porque se fabrica en las células grasas, ya no se traduce en un aumento de la sensación de saciedad, porque el cuerpo es resistente a su acción. En general, esto también puede desencadenar alteraciones de las hormonas sexuales, ya que el tejido graso produce una transformación de la testosterona en estrógeno en los hombres, algo que no es deseable desde el punto de vista de la funcionalidad. En las mujeres, ocurre lo contrario, por vía de las enzimas presentes en las células adiposas, se transforma el estrógeno en testosterona, provocando problemas como ovarios poliquísticos o alteraciones menstruales.
—¿Qué pautas de alimentación recomendaría para evitar estos problemas?
—Es difícil generalizar, porque habrá gente a la que le vaya bien desayunar tarde, otra que está mejor desayunando temprano, haciendo cinco comidas, tres o dos. Pero lo que sí que es verdad es que cuanto más vegetales haya en la dieta, mejor suele ser la calidad de vida. Y si es ligeramente hipocalórica, mejor, porque esto se ha asociado a la longevidad. Esto es lo que se sabe a día de hoy.
—¿Qué son los disruptores endocrinos y cómo podemos evitar exponernos a ellos?
—Los disruptores endocrinos son sustancias que pueden interferir en el correcto funcionamiento de nuestras hormonas y en general de nuestro cuerpo. Pueden inhibir la secreción de ciertas hormonas, actuar a nivel del receptor haciendo que funcione más, menos o nada, o hacer que a nivel de los tejidos esa acción sea diferente. Están presentes en distintos tipos de productos, desde la ropa hasta los cosméticos. También existe cierta exposición laboral. Por ejemplo, se ha visto que en ciertos tipos de fábricas donde había aluminio y mercurio, en la plantilla de trabajadores había un aumento de enfermedades de tipo autoinmune tiroideo. Como son tan ubicuos, tener una exposición cero a estos disruptores es sinceramente imposible. Entonces, lo que hay que intentar hacer es reducir esta exposición. Usar filtros HEPA puede ser una buena idea, así como ventilar las casas, ya que en el polvo se pueden acumular bastantes disruptores endocrinos y los niños pueden estar en contacto con él a nivel del suelo. También hay que seleccionar muy bien los utensilios de cocina, e intentar cambiar los envases de tipo plástico por otros de vidrio.
—¿Qué mitos sobre la alimentación deberíamos desterrar?
—Ha habido muchos estudios sobre mortalidad y enfermedad en relación con el consumo de carnes rojas, y sí que es cierto que se ve un aumento, pero esto ha hecho que se piense que todas las carnes rojas son iguales y no es así. La mayoría de los estudios se hicieron con carnes rojas ultraprocesadas, de muy mala calidad, como embutidos o salchichas. Si bien priorizar las proteínas vegetales es algo recomendable para aumentar y mejorar la salud, tampoco hay que demonizar estos alimentos.