Caminar durante cinco minutos cada media hora de trabajo ayuda a reducir los efectos negativos del sedentarismo
VIDA SALUDABLE
Un estudio confirma que estas pequeñas píldoras de ejercicio ayudan a reducir desde los niveles de azúcar en sangre hasta la presión arterial
30 ene 2023 . Actualizado a las 09:30 h.El sedentarismo es la enfermedad del siglo XXI. Es algo que no nos pilla por sorpresa teniendo en cuenta que la mayoría de nosotros nos pasamos el día sentados. Nuestro modo de vida tiene cada vez menos actividad física y más trabajo delante del ordenador, coche o sofá. No obstante, los datos son concluyentes: un mayor grado de sedentarismo está asociado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo II, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Cada vez hay más evidencia de que estar sentado durante mucho tiempo es peligroso para la salud, incluso si se hace ejercicio con regularidad. Por eso, los médicos aconsejan a todos los adultos que pasen menos tiempo sentados y se muevan más. Se calcula que el riesgo asociado a estar ocho horas o más sentado al día puede compensarse con 60 o 75 minutos de actividad física moderada cada jornada. Así lo confirmó un metaanálisis en el que participaron más de un millón de mujeres y hombres publicado en 2016. Pero ¿cómo contrarrestar este posible impacto negativo en nuestra salud durante esa jornada laboral? ¿Con qué frecuencia y por cuánto tiempo deberíamos levantarnos de la silla?
En esta línea, un nuevo estudio de la Columbia University de Nueva York que se acaba de publicar apunta que caminar un mínimo cinco minutos cada media hora pueden compensar algunos de los efectos más dañinos de estar sentado períodos largos de tiempo. En él se probaron cinco tipos de ejercicio diferentes: un minuto de caminata después de 30 minutos estando sentado, un minuto después de 60 minutos sentado, cinco minutos cada 30, cinco minutos cada 60, y sin caminar.
Los adultos que participaron en el estudio se sentaron en la silla ergonómica durante ocho horas, levantándose solo para el ejercicio prescrito: ya sea para caminar en una cinta (y así simular una caminata) o ir al baño. Los investigadores controlaron que los participantes no se ejercitasen ni de más ni de menos y midieron periódicamente su presión arterial y el azúcar en la sangre de los participantes (indicadores clave de la salud cardiovascular).
El estudio encontró que la cantidad óptima de movimiento fue de cinco minutos cada treinta. Estas pequeñas píldoras de movimiento rebajan significativamente tanto el azúcar en sangre como la presión arterial. En concreto, esta última se redujo entre 3 y 5 mmHg en comparación con estar sentado todo el día. Además, también cambió la forma en la que los participantes respondieron a las comidas copiosas, bajando los picos de azúcar en la sangre en un 58 %.
Asimismo, se midieron periódicamente los niveles de humor, fatiga y rendimiento cognitivo de los participantes durante la prueba. Y estas pequeñas caminatas llevaron a reducciones significativas de la sensación de fatiga y en el estado de ánimo. No obstante, cabe mencionar que no tuvieron efectos, ni positivos ni negativos, en la cognición.
«Los efectos sobre el estado de ánimo y la fatiga son importantes», comenta en un comunicado Keith Díaz, coordinador del estudio y profesor asociado de medicina conductual en la Columbia University. «La gente tiende a repetir comportamientos que los hacen sentir bien y que disfrutan», añade.
El equipo de Díaz sigue investigando al respecto, pero él mismo subraya que «lo que sabemos ahora es que para tener una salud óptima, es necesario moverse regularmente en el trabajo, además de una rutina diaria de ejercicios». Y añade: «Nuestros hallazgos muestran que incluso pequeñas cantidades de caminata durante la jornada laboral pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca y otras enfermedades crónicas».
Estos son los beneficios que produce reducir el sedentarismo:
- Reduce la mortalidad por todas las causas, la mortalidad cardiovascular y la mortalidad por cáncer.
- Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
- El sedentarismo se asocia con mayor riesgo de algunos tipos de cáncer como el de colon, pulmón o endometrio.
Fuente: Ministerio de Sanidad
Las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud
Además de estas pequeñas píldoras de ejercicio durante la jornada laboral, la OMS considera que un adulto de 18 a 64 años debe acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 de intensidad vigorosa (o una combinación de ambas).
Se define como actividad física moderada cuando aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración, el ritmo de la respiración y de los latidos del corazón se incrementa, pero aún nos permite hablar. Algunos ejemplos son caminar a paso ligero (más de 6 km/h), recorridos en bicicleta, bailar, natación, etc. La medida de intensidad de la actividad física es de 3 a 6 MET.
En las actividades de intensidad vigorosa la sensación de calor y sudoración es más fuerte. El ritmo cardíaco es más elevado y cuesta más respirar, por lo que resulta difícil hablar mientras se practica. Por ejemplo, correr o ir en bicicleta pedaleando rápidamente (de 19 a 22 km/ h, aproximadamente). La medida de intensidad de esta actividad física es de más de 6 MET.
¿Qué es MET?
El MET (en inglés, metabolic equivalent of task) o equivalente metabólico es la tasa de consumo de energía en estado de reposo, es una medida de intensidad de la actividad física.
Se ha fijado convencionalmente en 3,5 milímetros de oxígeno por kilogramo de peso corporal y por minuto, que es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales. Por lo tanto, una actividad con un nivel de 3 MET requerirá un gasto de energía igual a tres veces el gasto en estado de reposo.
La actividad física suele clasificarse en términos de su intensidad, utilizando el MET como referencia. Así, la intensidad se puede describir como múltiplo de este valor: la leve corresponde con menos de 3 MET, la moderada de 3 a 6 MET y la vigorosa con más de 6 MET.
Además, dentro de estas recomendaciones de tiempo de actividad física, la OMS recalca la importancia de incluir actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana debido a los beneficios adicionales que pueden repercutir a la salud.
Se ha comprobado que estar activo alarga la vida. Si además tenemos en cuenta que aumenta el bienestar, significa que siendo personas activas podemos disfrutar de una mejora en la esperanza y calidad de vida.
Algunos ejemplos de cómo aumentar la actividad física y reducir el sedentarismo incorporándolos en la vida diaria:
- Incrementar el transporte activo. Ya sea caminado, en bici, o combinando un paseo con el transporte público. Por ejemplo, bajando o subiendo al transporte público unas paradas antes o después de lo que toque.
- Realizar descansos activos con sesiones cortas de paseo o estiramientos.
- Usar las escaleras en lugar del ascensor.
- Aumentar las actividades al aire libre.
- Limitar el tiempo que pasamos con las pantallas. Ya sea televisión, tablet, consolas, teléfonos u ordenadores.
- Este tiempo activo también puede ser a la vez social. Se puede aprovechar para hacer actividades grupales o clases organizadas, así como buscar la compañía de amistades o familiares para hacer planes que implican movimiento.
