Doctora Vidales, experta en nutrigenética: «Un descanso intestinal de doce horas ayuda a eliminar toxinas y células viejas»
VIDA SALUDABLE
La especialista recomienda realizar este tipo de 'semiayunos' para permitirle al organismo realizar un proceso de regeneración que no es tan fácil cuando se lo somete a ingestas constantes
04 mar 2025 . Actualizado a las 05:00 h.La doctora Conchita Vidales es licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid, especialista en Nutrigenética y Medicina Estética. A lo largo de su extensa trayectoria profesional, ha colaborado con diferentes publicaciones, programas de televisión y de radio como divulgadora. Es autora de más de media docena de libros sobre salud. El más reciente de ellos, Cuida tu microbiota (Cúpula, 2025), explora la relación que existe entre la alimentación saludable y el equilibrio de las bacterias que habitan en nuestro cuerpo. Asegura que, a través de la nutrición, podemos prevenir la inflamación sistémica que surge de la ruptura de este equilibrio.
—¿Qué impacto tiene la microbiota en nuestra salud a nivel general?
—Últimamente se está hablando muchísimo sobre la microbiota y hay cierta desinformación al respecto. La microbiota es lo que antiguamente conocíamos como flora intestinal. Realmente, son todos los microorganismos que conviven y que mantienen una homeostasis en nuestros intestinos. Siempre ha sido parte fundamental de nuestra salud, pero lo que ha ocurrido es que ha habido una serie de cambios en el comportamiento de nuestro intestino a nivel general que ha derivado en otra serie de problemas y patologías incluso alejadas de ese sistema digestivo. Se ha visto en diferentes estudios que la composición de la microbiota que tenían nuestros antepasados no tiene nada que ver con la que tenemos actualmente. En este sentido, existen diferentes relaciones, como el eje intestino-cerebro o el eje intestino-piel, que explican cómo una microbiota desequilibrada puede impactar a diferentes niveles.
—¿Qué enfermedades ve en consulta relacionadas con la microbiota?
—Me consultan mucho por una incomodidad a nivel intestinal, hichazón después de las comidas, gases, estreñimiento o mal ritmo intestinal. También veo muchos pacientes que están con obesidad o sobrepeso localizado sobre todo a nivel abdominal, o con mucha distensión. Y la otra consulta más frecuente es por temas de la piel. Veo muchos pacientes que quieren mejorar la piel porque tienen problemas como rosácea o acné. Vienen para consultar por un tratamiento y lo que tienen que tratar no es tanto la piel, que lo trataremos, pero lo primero es el intestino. Ese grupo de pacientes quizás sea el que más se sorprende cuando les digo que su problema no está en la piel sino en el intestino.
—¿Cuáles son los factores más importantes que influyen en el equilibrio de la microbiota?
—Uno de los principales es la alimentación y el estilo de vida. Fundamentalmente, la dieta, que es la base de ese estilo de vida. Pero existen otros factores que afectan definitivamente a la composición de la microbiota, como los medicamentos que tomamos, el abuso de fármacos como el omeprazol, los antiinflamatorios y los antibióticos, cuyo uso indiscriminado nos pone en riesgo. Por supuesto, el estrés influye mucho. El estilo de vida de prisas que llevamos nos lleva a comer peor, dificulta la digestión, nos estresa más y no salimos de ese círculo. Y el sedentarismo también tiene peso.
—¿Qué alimentos recomienda para cuidar nuestra microbiota?
—Lo que no puede faltar es una dieta rica en fibra, porque esto favorece el crecimiento de unas bacterias que nos protegen. Las frutas, los vegetales, las semillas y las verduras en general nos van a favorecer. También los cereales integrales y, por supuesto, la ingesta de agua es muy importante. Y, específicamente, algunos lácteos como el yogur, que aportan probióticos, y el pescado azul fresco, que es fuente de grasas saludables. Alimentos como el yogur o el kéfir tienen bacterias muy interesantes para beneficiar a nuestra microbiota. Luego, especias como la cúrcuma y el jengibre son recomendables por sus propiedades antiinflamatorias y algunos encurtidos como la cebolla también nos favorecen alimentando a estas bacterias. Es decir, no le damos directamente al intestino el probiótico sino su alimento.
—¿Qué deberíamos evitar?
—Sobre todo, los tóxicos como el tabaco o el alcohol, que son los contaminantes más habituales de la microbiota y los que más nos afectan. Pero también el estrés, la radiación ultravioleta y la comida basura, además de los ultraprocesados. Todos estos alimentos afectan particularmente a nuestro sistema digestivo y, de manera indirecta, al resto del organismo.
—¿Es posible recuperar una microbiota dañada?
—Sí, absolutamente. Es verdad que no es una tarea rápida, pero nuestro organismo es sabio. Yo veo en consulta a muchas personas que son adictas a la Coca-Cola y desde el momento en el que le quitamos los refrescos y el azúcar, esa microbiota empieza ya a sanar. Por supuesto, hay que hacer una revisión de la dieta de cada paciente para saber cuánto hay de dañino en su alimentación que podamos retirar o sustituir por algo más recomendado. Entre las cosas que mejoran la microbiota, lo más importante es la permeabilidad intestinal. Cuando hay un exceso de permeabilidad, es como si el tejido estuviera agujereado y se cuelan todo tipo de moléculas que pasan a la sangre y nos inflaman. Lo primero es reparar esto.
—Mencionaba que la microbiota cambia con cada etapa vital. ¿Qué debemos tener en cuenta para adaptarnos a estos cambios?
—La menopausia es una etapa que nos ocupa especialmente a los profesionales ahora mismo, porque en el pasado no se le ha prestado suficiente atención y es un período fundamental en el que podemos mantener nuestra salud. En esta etapa, se produce una gran pérdida de microorganismos que nos protegen en general y en el intestino. Por esta razón, veo muchas mujeres en menopausia con disbiosis intestinal. Hay una pérdida de las hormonas que nos estaban protegiendo hasta el momento y hay pérdida de la absorción de nutrientes como el calcio o la vitamina D y la absorción de esos nutrientes se produce en el intestino, con lo cual, hay que averiguar qué está pasando para suplementar de manera personalizada y favorecer la absorción de esos nutrientes. Y, en realidad, deberíamos hacer una prevención muchos años antes para que cuando llegue este momento, la paciente se encuentre con unos niveles óptimos de minerales y con un intestino en condiciones para afrontar estos cambios que van a ocurrir.
—¿En qué se basa esta prevención a lo largo de la vida?
—Algo en lo que insistimos mucho los médicos es el ejercicio físico, que es fundamental. La persona que no cuida su cuerpo a través del ejercicio, aunque sea una actividad moderada, va a tener problemas en la microbiota. Luego, las bacterias que nos interesan son aquellas que pueden evitar que tengamos una patología cardiovascular y se encuentran en alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras. También es interesante la introducción de los alimentos que pueden beneficiar el aumento de lactobacillus o de bifidobacterias de manera natural, como los fermentados. Y otro consejo muy importante es consumir alimentos ricos en polifenoles. Muchas veces se ha recomendado a los pacientes evitar el chocolate para perder peso, pero alimentos como el cacao, el té o el café en su justa medida ayudan a formar colonias de bacterias beneficiosas para el intestino. Controlando la cantidad y asegurándonos de que el chocolate sea lo más puro posible, podemos y debemos consumirlo. Y no me quiero olvidar de las actividades que nos hacen sentir bien. Cuando estamos felices, esa sensación de bienestar produce una liberación de sustancias que reducen el cortisol y esto ayuda a las bacterias. Es importante buscar algo que nos haga felices y, si puede ser, hacerlo todos los días.
—¿Los horarios de las comidas influyen en nuestra microbiota?
—Sí, lo más recomendable es hacer semiayunos. Yo recomiendo que sean de doce horas como mínimo. Esto es bastante fácil de conseguir si cenamos temprano. Con estos semiayunos hacemos un descanso intestinal y en ese momento el organismo genera células nuevas, células que nos van a resetear, y elimina toxinas y células viejas. Aquellas bacterias que no son beneficiosas y han hecho un sobrecrecimiento, con un ayuno van a eliminarse más fácilmente que cuando estamos sometiendo al organismo todo el rato a una ingesta.