Daniel Pérez, nutricionista: «La gente sigue pensando que las frutas de hueso o el plátano engordan»
VIDA SALUDABLE
El especialista en alimentación saludable insiste en que la vida social debe formar parte de un buen estilo de vida y, con ello, la ingesta de alimentos de menor calidad nutricional
04 ago 2025 . Actualizado a las 05:00 h.En un mundo que se mueve en blancos y negros como la nutrición, Daniel Pérez, dietista-nutricionista y miembro del Colegio de Diestitas Nutricionsitas de Galicia (Codinugal), prefiere optar por los grises. El experto de la firma Noel Pinin, que pasa consulta a atletas como Adrián Ben, Ana Peleteiro o Adi Iglesias, defiende que no existe dieta saludable sin contemplar el ambiente social. Todo tiene cabida cuando los buenos estilos de vida acompañan.
—Parece que, cada vez, se habla más de alimentación saludable. ¿Le siguen llegando muchos mitos a la consulta?
—Sí, uno de los que más escucho es que la fruta engorda, especialmente, con el plátano o las de hueso. También me preguntan si se puede comer fruta de noche, y claro que se puede. Esta idea de que la fruta favorece la ganancia de peso es falsa. Todas son saludables, ricas en vitaminas, minerales, agua, fibra y azúcar, pero el de las piezas enteras de fruta es saludable. Otro mito suele ser, también, si está bien incluir hidratos de carbono en la cena o si engordan más a última hora. Tampoco es cierto. Ningún alimento va a favorecer la ganancia de peso por sí solo, ni influye la hora del día. Este mito deriva de que estos hidratos de carbono se almacenan en nuestro cuerpo como glucógeno muscular y agua. Si los consumo por la noche, como no puedo hacer ejercicio físico, cuando yo me levanto peso un poco más, pero no es grasa. Será nuestro combustible a lo largo del día cuando vayamos realizando ejercicio físico y el peso irá bajando. Otro alimento sobre el que me preguntan mucho si se puede consumir es el pan, sobre todo en Galicia, que tenemos muy buen producto. Y por supuesto que se puede comer, no solo porque por sí mismo no va a hacer que ganes peso, sino porque el que tenemos aquí es de muy buena calidad. Debemos priorizar que sea integral, no de molde ni refinado. Es más, te diré que un buen pan gallego supera cualquier pan de molde integral. Tenemos que ajustar su cantidad a nuestro contexto, pero no hay que demonizarlo. Si me hago mis dos tostadas para el desayuno o acompaño alguna comida con algo de pan no pasa nada. Y, por último, otro mito que suelo escuchar es que los huevos suben el colesterol. Siempre y cuando nuestra dieta sea equilibrada y variada, podemos consumirlos sin problema, porque el colesterol que aporta la yema no va a subir el sanguíneo. Además, es un alimento rico en proteínas, vitaminas y minerales, muy saciante. Este aumento de colesterol, al final, siempre viene por el aumento del peso, y por estar comiendo ultraprocesados y azúcares refinados, y no realizar actividad física, pero no por consumir huevos en nuestra dieta.
—En verano la gente tiene más vida social. ¿Hay que renunciar sí o sí a las aceitunas y a las patatas fritas?
—La vida social debe formar parte de nuestro estilo de vida y, con ello, la ingesta de ciertos alimentos. Aquí hay que tener un equilibrio. Si yo sigo una dieta equilibrada y nutritiva, y realizo actividad física, esto nunca va a suponer ningún problema. Con respecto a los dos alimentos que me propones. Hay que saber que las aceitunas son interesantes nutricionalmente por su grasa monoinsaturada. Además, suelen servirse en raciones muy pequeñas y si estamos en grupo, al final, acabaremos comiendo muy pocas. Eso sí, por su contenido en sal, tampoco deberíamos abusar a diario. Las patatas fritas no son un producto saludable, pero, de nuevo, si nos ponen una pequeña ración para compartir entre varios y es algo que hacemos de manera ocasional a la semana, no va a influir en el peso, ni en la salud. ¿Cuándo podría afectar? Si, diariamente, las estoy comiendo en casa.
—El bocadillo es una opción muy socorrida para llevar como comida a la playa. ¿Puede ser saludable?
—Depende del contexto de la persona y de los ingredientes que le pongamos, incluso de cómo es el resto de la alimentación. Ahora bien, si nos enfocamos en llevarnos algo a la playa, me parece una buena opción. ¿Qué sería lo principal a tener en cuenta? Que el pan sea de calidad, de toda la vida, y ponerle vegetales con una proteína de calidad. Tomate, con atún, o con jamón cocido o pechuga de pavo, siempre que tengan un 90 % de carne en su composición. También nos vale jamón serrano. Debemos tener cuidado si lo llevamos de casa y le ponemos tortilla o le echamos salsas, por ejemplo, porque debido a las altas temperaturas podría aumentar la proliferación de bacterias. Que ojo, si recurro al bar que hay cerca de la playa, un bocadillo de tortilla también entra como una opción saludable. Al final, es cierto que la patata se va a freír en aceite de girasol, y sería mejor llevarlo de casa porque utilizamos el de oliva, pero en un momento puntual, es mucho más saludable un bocadillo de tortilla que de bacon.
—¿Qué alimentos no pueden faltar en su cesta de la compra de verano?
—Lo que más cambia entre verano e invierno es la técnica culinaria. Ahora apostamos por platos fríos o templados. Por ejemplo, una ensalada de legumbres, de arroz o de pasta, combinándola con vegetales y proteína. También por la ensaladilla, a veces acompañada por un vaso de gazpacho o salmorejo. Al final, son alimentos que nos ayudan a refrescarnos.
—¿Tiene algún plato imprescindible?
—La ensalada de legumbres. Son un alimento muy interesante desde el punto de vista nutricional, porque aportan hidratos de carbono complejo y proteínas de calidad. Otro es la ensaladilla rusa, que lleva patata, un hidrato de carbono muy interesante; le solemos echar guisantes, judías y zanahorias, y luego algo de atún y huevo. Si quiero jugar con algo, sería con la mayonesa, que se puede cambiar por una vinagreta. Lo que nunca puede faltar son las frutas y verduras frescas Y si pueden ser de temporada, mejor. Después, con respecto a la proteína, buscaremos la que sea de calidad como los huevos. Y si queremos carne, si es posible, que no procedan de macrogranjas o pescados salvajes. También se puede emplear las legumbres como proteína de calidad, e incluir otros productos vegetales como la soja y sus derivados. Para añadir más calidad nutricional al plato, que los hidratos de carbono sean integrales, tubérculos como la patata, el boniato o la yuca, y las legumbres, que además de proteína son fuente de hidratos. Aquí también tendríamos la quinoa, que en verano se adapta muy bien a una ensalada. Finalmente, no nos olvidemos de las grasas, como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate o las semillas.
—¿Un hummus o un gazpacho de supermercado pueden igualar a uno preparado en casa?
—En el supermercado existen opciones de productos saludables, tanto de hummus, como de gazpacho y otros productos. Para saber si lo son debemos leer la lista de ingredientes. Por ejemplo, en el caso del gazpacho, es importante fijarse en que el 95 % sean hortalizas, lleven aceite de oliva virgen extra y una cantidad baja o moderada de sal. Lo mismo para el hummus de garbanzo; que en sus ingredientes aparezca el garbanzo, la pasta de sésamo o tahini, el aceite de oliva virgen extra, limón, sal, ajo en polvo, comino o pimentón dulce. Es decir, que no lleve aceite de girasol.
—Habla de un consumo moderado o bajo de sal, ¿cómo se traduce esta recomendación?
—Un alimento que contenga 1,25 gramos o más de sal por cada cien gramos es alto; entre 0,25 y 1,25 es moderado; y es bajo en sal cuando la cantidad es inferior a 0,25 gramos. Aquí es importante tener en cuenta la ración. Los nutrientes de cada producto, que vienen en la tabla, se expresan por cada 100 gramos o mililitros. Por ejemplo, si en un paquete vemos que por cada 100 mililitros de gazpacho hay 0,8 de sal, debemos pensar que la ración que nosotros bebamos será de unos 200 o 250 mililitros, lo que equivale a un vaso. Así que ya hablaríamos de 1,6. Aquí importa el contexto. Con todo, hay presentaciones de gazpacho que tienen una cantidad inferior a 0,4 gramos de sal por cada cien. Eso estaría bastante bien.
—¿Todos los ultraprocesados son iguales?
—Hay que establecer una diferencia entre ultraprocesados y procesados. Los primeros son los productos que la industria alimentaria elabora con muchos ingredientes. Es decir, que vemos una lista llena de aditivos, colorantes, emulsionantes, que no solemos utilizar en casa. También tienen harinas refinadas, grasas trans y azúcares, entre otros. En este grupo está la bollería, los snacks, los refrescos azucarados. Ninguno de ellos es saludable. En cambio, los procesados son productos que la industria modifica de su estado original para obtener una conservación, una textura o un sabor. Aquí es donde están las legumbres en conserva, el kéfir, los yogures o el pan. Estos son los que podemos recomendar tener en casa, como las legumbres en conserva, porque si no nos apetece cocinar o no tenemos tiempo, no tardamos nada en prepararnos un plato saludable con ellas.
—¿Qué le diría a esa persona que ya está pensando ponerse a dieta una vez llegue septiembre?
—Es muy típico que la gente haga un parón en verano y en septiembre vuelva a nuestra consulta, o alguien que nos contacte en verano para empezar en septiembre. La cuestión es que si yo durante el año tengo una forma de comer saludable y realizo ejercicio físico en verano esto no se va a ver afectado. Es decir, imagínate que en verano cojo un kilo, pues cuando recupere la normalidad del año en septiembre u octubre, ese kilo se bajará en las primeras semanas, porque de ahí, no es todo grasa, sino que solo son 300 o 400; el resto es retención de líquidos resultado de haber comido con más sal y que estemos en la época de más calor.
—¿Qué cambios nutricionales harías en un desayuno compuesto por café con galletas?
—Este tipo de desayunos conllevan una gran cantidad de calorías, que apenas aportan nutrientes de calidad ni son muy saciantes. Es decir, a las dos horas voy a volver a tener hambre y, seguramente, optaré por algo azucarado. Si yo quiero un desayuno dulce, pero saludable, puedo hacerme gachas de avena, con leche entera o bebida vegetal, con frutos rojos y un puñado de frutos secos.
—¿Y si quiero una tostada?
—Puedes optar por ponerle aguacate y huevo revuelto, o con hummus de garbanzo. Además, le pondría una pieza de fruta para incrementar la saciedad y que sea más nutritivo. Y si el pan de calidad puede ser integral, mejor. En general, debemos intentar combinar hidratos de carbono complejos, grasas saludables y proteína de calidad.
—Si a media mañana me tomo una pulguita de tortilla, ¿debo cambiarlo?
—Si todos los días estoy recurriendo a ese pincho de tortilla, es mejor que me lleve yo de cada una media mañana, y simplemente me tome el café con leche en el bar. Ahora bien, si es una cosa que haces el viernes, porque justo es cuando coincides con tus compañeros, por ejemplo, puedes seguir introduciendo esa pulguita en ese ámbito social.
—¿Cómo podría mejorar un plato de macarrones con carne picada y salsa de tomate?
—Se puede mejorar. ¿Cómo? Yo haría un primer plato con una ensalada, y como segundo, puedo introducir un plato de pasta, mejor integral, con la carne picada, y tomate natural. Mantengo la forma del plato, pero con una propuesta más completa y saciante.
—¿Si la merienda de la tarde solo es una fruta es poca comida?
—Depende del contexto de la persona. De cuántas comidas hace, de si tiene hambre en ese momento, qué actividades ha llevado a cabo… Es cierto que se podría hacer más completa si, por ejemplo, nos servimos un poco de yogur griego, con esa fruta, y un puñados de frutos secos o cucharadita de semillas; o también si tomamos un sándwich de pan de calidad, tomate, salmón ahumado y esa pieza de fruta. Lo que estoy haciendo aquí es que mantengo la fruta, pero la combino con un poco de proteína y con más grasas.
—Mucha gente llega a la noche sin ganas de cocinar, por lo que cenan embutidos con algo de pan. Por ejemplo, un bocadillo de jamón o de pavo con un yogur. ¿Está bien?
—Un bocadillo de jamón serrano y un yogur natural de postre es algo saludable, pero me parece una cena escasa e insuficiente. Es decir, falta una porción de verduras y una mayor cantidad de proteínas. Además, el jamón tiene mucha sal. Se puede mejorar si hacemos una tortilla francesa de espinacas, con espárragos, con jamón serrano, incluso, y ese yogur de postre. O si hacemos un revuelto de espinacas con jamón. Son dos cenas muy fáciles de hacer, rápidas y bastante ligeras.